Creatina: para que serve, o que é e quais os benefícios?
Saiba tudo sobre a creatina e veja os mitos sobre esse suplemento
Se você busca melhorar seu desempenho nos treinos, a creatina é um dos suplementos mais eficazes para aumentar a força, potência e massa muscular. Mesmo sendo produzida pelo corpo, a suplementação potencializa resultados em atividades de alta intensidade, como musculação e corrida.
Antes de escolher a melhor creatina, é importante considerar fatores como o formato (pó ou cápsulas) e seus objetivos pessoais. Para esclarecer suas dúvidas, contamos com a orientação da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiel).
Quer entender o que é, para que serve e quais são os benefícios da creatina? Continue a leitura e descubra como ela pode transformar sua performance. E lembre-se: sempre consulte um nutricionista antes de iniciar qualquer suplementação.
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O que é creatina e serve para quê?
A creatina é um composto orgânico natural formado por três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. Ela é produzida naturalmente pelo corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas, e também pode ser obtida por meio da alimentação, especialmente em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas e peixes.
"A creatina é um aminoácido sintetizado pelo nosso organismo (fígado, rins e pâncreas, que participam de uma parcela da produção em nosso corpo). Basicamente, a função da creatina é fornecer energia de forma rápida para os músculos. Porém, essa energia é de uma reserva limitada", complementa a nutricionista.
Ela faz isso aumentando a disponibilidade de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato), que é a principal fonte de energia do corpo. O ATP é usado em atividades explosivas, como sprints, levantamento de peso e exercícios de alta intensidade, mas se esgota rapidamente. É aqui que a creatina entra: ajudando a regenerar o ATP de forma mais eficiente.
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Benefícios da creatina no corpo
- Aumentar a força e a potência muscular
- Melhorar a resistência em treinos intensos
- Favorecer o ganho de massa muscular magra
- Contribuir para a recuperação muscular pós-exercício
- Oferecer benefícios cognitivos, como melhora na memória e função cerebral (em estudos recentes)
- Apoiar tratamentos de doenças neurológicas e musculares em alguns casos clínicos
Qual o efeito da creatina no corpo?
O principal efeito da creatina está relacionado ao aumento da capacidade do corpo de produzir energia rápida e eficiente. Ela atua diretamente na ressíntese do ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para atividades de alta intensidade e curta duração. Ela também contribui para o aumento da massa muscular magra de duas formas:
- Retenção intracelular de água: A creatina puxa água para dentro das células musculares, promovendo um aspecto mais volumoso.
- Estimulação da síntese proteica: Indiretamente, ela favorece o ambiente anabólico, auxiliando no crescimento muscular ao longo do tempo, especialmente quando combinada com treinamento de resistência.
Além dos benefícios físicos, estudos recentes mostram que a creatina pode ter efeitos positivos no desempenho cognitivo, especialmente em situações de privação de sono ou estresse mental elevado. Ela também tem sido estudada como suplemento terapêutico em diversas condições:
- Distrofias musculares: Ajuda a preservar a força muscular e a função motora.
- Doenças neurodegenerativas: Pode oferecer suporte metabólico em doenças como esclerose lateral amiotrófica (ELA) e Huntington.
- Condições metabólicas: Tem sido avaliada em quadros de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, devido ao seu papel no metabolismo energético.
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Quando se deve consumir creatina?
Não existe um horário "obrigatório" para consumir creatina, pois o que realmente importa é manter a consistência diária no uso. A creatina funciona por meio da saturação dos músculos, ou seja, o benefício vem do acúmulo da substância no organismo ao longo do tempo, e não de uma dose isolada.
No entanto, alguns estudos indicam que o consumo após o treino pode ser ligeiramente mais benéfico, especialmente quando combinado com uma refeição rica em carboidratos e proteínas, o que melhora a absorção.
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Deve-se tomar creatina todos os dias?
Sim, a creatina deve ser consumida diariamente, inclusive nos dias de descanso. Isso garante que os níveis de saturação muscular permaneçam elevados, o que é essencial para obter os benefícios do suplemento.
Dica: Se você preferir, pode tomar a creatina com qualquer refeição do dia, desde que mantenha o uso regular.
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Pode tomar creatina em jejum?
Sim, é possível tomar creatina em jejum sem problemas. Não há evidências de que o consumo em jejum cause efeitos colaterais ou prejudique a eficácia da suplementação. No entanto, algumas pessoas relatam desconforto gastrointestinal ao ingerir o suplemento sem alimentos.
Saiba se é melhor tomar a creatina antes ou depois do treino!
É necessário fazer um ciclo de creatina?
O conceito de "ciclo de creatina" surgiu com a prática de alternar períodos de uso e pausa, mas não é necessário ciclar a creatina. A suplementação contínua é segura para a maioria das pessoas saudáveis e oferece benefícios consistentes a longo prazo.
O que é fase de saturação de creatina?
A fase de saturação consiste em tomar doses mais altas (20g/dia, divididas em 4 doses de 5g) por 5 a 7 dias, seguida de uma dose de manutenção (3-5g/dia). É obrigatória? Não. Você pode começar diretamente com a dose de manutenção. A saturação acelera os resultados, mas o efeito final será o mesmo com o uso contínuo.
Como tomar a creatina?
Para quem busca otimizar a absorção, consumir creatina com uma fonte de carboidratos pode ser ligeiramente mais eficaz devido ao aumento da insulina, que facilita o transporte da creatina para o músculo. A nutricionista explica:
"O ideal é realizar a suplementação junto com alimentação, de preferência, com alimentos fontes de carboidrato de fácil absorção, como pós-treino. Não existe um horário específico para a ingestão. Dependerá do planejamento alimentar e da rotina de treinos".
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Qual a dose recomendada de creatina por dia?
Boa parte das opções de creatina recomendam uma dose diária de 3 gramas. No caso dos produtos em pó, uma dica é certificar que o mesmo já inclua o copinho dosador. Isso irá evitar, por exemplo, o desperdício do suplemento.
A creatina tem gosto?
A maior parte das creatinas tem um gosto neutro ou, no máximo, um pouco amargo. Há também creatinas saborizadas, que são ideais para quem busca o suplemento com algum gosto extra. Veja algumas opções:
Onde conseguir creatina natural?
A principal forma de obter creatina de forma natural é através do consumo de alimentos de origem animal. Fontes como carnes vermelhas (bovina e suína), peixes, frango, leites e derivados e até ovos são fontes de creatina, embora a quantidade da proteína possa variar em cada um deles.
Tem creatina de origem vegetal?
Alimentos de origem vegetal não contém creatina, o que torna a suplementação ainda mais relevante para vegetarianos e veganos.
Quais os alimentos mais ricos em creatina?
Aqui estão os alimentos que possuem as maiores concentrações de creatina por 100 gramas:
- Carne vermelha (bovina): ~4,5 a 5g de creatina
- Atum: ~3,5 a 4g de creatina
- Salmão: ~4,5g de creatina
- Arenque: ~6,5 a 10g de creatina (um dos mais ricos)
- Porco: ~4,0 a 4,5g de creatina
- Frango: ~3,4g de creatina
- Leite e derivados: ~0,1g de creatina por copo de leite
- Ovos: Pequenas quantidades (~0,02g por unidade)
O arenque se destaca como o alimento com maior concentração natural de creatina, chegando a até 10g por 100g em algumas espécies. Carnes vermelhas, como a bovina, também são fontes significativas.
Tem creatina no ovo?
Sim, os ovos contêm creatina, mas em quantidades muito pequenas — cerca de 0,02g por unidade. Embora seja uma fonte alimentar, a quantidade é insuficiente para causar um impacto relevante no desempenho físico. Para obter a mesma quantidade de creatina presente em uma dose padrão de suplemento (3 a 5g), seria necessário consumir dezenas de ovos por dia, o que não é viável.
É possível atingir níveis ideais de creatina apenas com a alimentação?
Embora seja possível obter creatina por meio da alimentação, atingir níveis ideais para otimizar a performance física é desafiador. Para consumir 5g de creatina (dose comum na suplementação), seria necessário ingerir cerca de 1 kg de carne vermelha ou 500g de peixe arenque diariamente, o que pode ser impraticável.
Por isso, a suplementação de creatina é uma alternativa eficiente, econômica e prática para manter níveis elevados no organismo sem a necessidade de grandes quantidades de alimentos.
O que substitui a creatina natural?
A creatina desempenha um papel único no metabolismo energético, especialmente no suporte à performance física e à função muscular. Não existe um substituto natural direto que replique exatamente seus efeitos no corpo. No entanto, alguns compostos e estratégias podem oferecer benefícios semelhantes em termos de energia, resistência e recuperação muscular.
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Onde se extrai a creatina?
A creatina pode ser obtida de duas formas principais: naturalmente, a partir de fontes alimentares e da produção endógena do organismo, e artificialmente, por meio de processos industriais que resultam no suplemento de creatina em pó ou cápsulas.
De onde vem a creatina natural?
A creatina natural está presente principalmente em alimentos de origem animal, como carnes e peixes, que concentram altas quantidades dessa substância nos músculos dos animais. Além disso, o próprio corpo humano é capaz de produzi-la.
De onde vem a creatina suplementar?
A creatina presente em suplementos não é extraída diretamente de alimentos. Ela é sintetizada em laboratório por meio de processos industriais altamente controlados, garantindo pureza e segurança para o consumo humano.
Como é feito o pó da creatina?
A creatina em pó, amplamente utilizada por atletas e praticantes de atividades físicas, é resultado de um processo de síntese química controlada em laboratório. Esse processo é projetado para garantir um produto final de alta pureza, seguro e com excelente biodisponibilidade.
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O processo de produção da creatina envolve várias etapas químicas e industriais até que o pó esteja pronto para consumo. O tipo mais comum e estudado é a creatina monohidratada. Veja as etapas da produção dela:
- Reação Química IniciaI: A produção começa com a combinação de dois compostos principais: Sarcosinato de sódio (ou sarcosina), que é um um derivado do aminoácido glicina, e Cianamida, um composto orgânico rico em nitrogênio.
- Formação da Creatina:essa reação ocorre em condições específicas de temperatura e pH, promovendo a formação da creatina bruta. O processo é controlado para garantir que não haja impurezas indesejadas.
- Purificação: O material bruto é purificado por meio de processos de filtração e lavagem, removendo subprodutos e resíduos químicos. Algumas marcas utilizam processos adicionais de purificação, como o selo Creapure, que garante uma creatina de alta pureza.
- Secagem e Cristalização: Após a purificação, a creatina passa por processos de secagem para remover a umidade e é cristalizada, assumindo a forma de creatina monohidratada (forma estável para o consumo).
- Micronização (opcional): Em alguns casos, a creatina é submetida à micronização, processo que reduz o tamanho das partículas. Isso facilita a dissolução em água e melhora a absorção pelo organismo, resultando na chamada creatina micronizada.
- Embalagem: O pó final é embalado em condições controladas para evitar contaminação e garantir a estabilidade do produto.
O que é Creatina Micronizada?
A creatina micronizada é uma versão da creatina monohidratada que passou pelo processo de redução do tamanho das partículas. O objetivo é melhorar a solubilidade em líquidos e aumentar a taxa de absorção pelo organismo.
Creatina em cápsulas ou pó: qual a melhor?
Se o objetivo é custo-benefício e eficácia, a creatina monohidratada em pó é a melhor escolha. Para quem busca praticidade, as cápsulas podem ser uma boa opção, embora mais caras.
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Quais os tipos de creatina do mercado?
Existem diferentes tipos de creatina disponíveis no mercado, cada uma com características específicas em termos de absorção, eficácia e custo-benefício.
"A creatina monohidratada é a mais comum que encontramos. E como subprodutos, existem a creatina monohidratada micronizada ou alcalina (sugerem ser mais puras e com preço elevado). Não existe uma melhor que a outra, isso dependerá do objetivo e individualidade. A creatina monohidratada, dependendo do fabricante, dosagem recomendado por um profissional, já é um bom suplemento", explica a nutricionista.
Embora a creatina monohidratada seja a mais estudada e recomendada, outras variações surgiram com o objetivo de melhorar a solubilidade ou oferecer benefícios específicos.
- Creatina Monohidratada: A creatina monohidratada é a forma mais tradicional, pesquisada e eficaz de creatina disponível. Ela consiste em uma molécula de creatina ligada a uma molécula de água, o que confere alta estabilidade e eficiência.
- Creatina Micronizada: A creatina micronizada é uma versão da monohidratada que passou por um processo de redução do tamanho das partículas, o que melhora sua solubilidade e pode reduzir o risco de desconforto estomacal.
- Creatina Alcalina (Kre-Alkalyn): A creatina alcalina é uma forma modificada com pH mais elevado, o que supostamente melhora a estabilidade do composto e reduz sua degradação no estômago.
- Creatina Etil Éster (CEE): Essa forma de creatina é modificada quimicamente para melhorar sua absorção. No entanto, estudos mostram que ela pode ser menos eficaz do que a creatina monohidratada em termos de aumento de massa muscular e força.
- Creatina HCL (Hidroclorada): A creatina HCL é uma forma solúvel em água, que promete melhor absorção e menos efeitos colaterais, como inchaço ou retenção de líquidos.
Qual a diferença entre a creatina comum e a creatina Creapure?
A Creapure é uma marca registrada de creatina monohidratada de alta pureza, produzida na Alemanha. O diferencial está no rigor do controle de qualidade e na pureza superior do produto final. O processo de produção é monitorado em todas as etapas, garantindo a ausência de contaminantes.
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Quem não pode usar creatina?
Embora a creatina seja segura para a maioria das pessoas, existem grupos que devem ter cautela ou evitar o uso sem orientação médica, como gestantes e lactantes, crianças e adolescentes, pessoas com doenças renais ou hepáticas pré-existentes, indivíduos com pressão alta descontrolada. Veja o motivo:
- Gestantes e lactantes: Não há estudos suficientes sobre a segurança da creatina durante a gravidez e lactação. O uso só deve ser feito sob prescrição médica.
- Crianças e adolescentes: Embora alguns estudos mostrem segurança em casos específicos (como em jovens atletas), a suplementação deve ser feita apenas com recomendação e acompanhamento profissional.
- Pessoas com doenças renais ou hepáticas pré-existentes: Quem tem problemas nos rins ou no fígado deve consultar um médico antes de usar creatina, pois o suplemento é metabolizado por esses órgãos.
- Indivíduos com pressão alta descontrolada: Embora não haja evidências diretas de que a creatina cause hipertensão, pessoas com pressão arterial desregulada devem conversar com um médico antes de iniciar o uso.
A creatina tem efeitos colaterais?
Em geral, a creatina é bem tolerada, mas algumas pessoas podem apresentar efeitos colaterais leves, como desconforto gastrointestinal, retenção de água e cãibras musculares. Muitas vezes, esse efeito pode estar relacionado às doses diárias, então para minimizá-los, pode-se dividir a dose diária em porções menores e as consumir com alimentos.
Mitos e verdades sobre a creatina
A creatina se tornou um dos suplementos mais buscados e usados nos últimos tempos devido à sua eficácia para um grande grupo de pessoas. No entanto, alguns mitos passaram a surgir sobre ela e podem acabar “assustando” algumas pessoas. A seguir, vamos falar sobre eles.
A creatina engorda?
A creatina não engorda no sentido de acumular gordura corporal, pois ela não contém calorias. O que pode acontecer é um aumento temporário do peso corporal devido à retenção de água intracelular, especialmente nas primeiras semanas de uso.
A creatina faz mal para os rins?
Para pessoas saudáveis, a creatina é considerada segura, mesmo em uso prolongado. Estudos científicos de longo prazo não encontraram evidências de que a suplementação prejudique a função renal.
Quem toma creatina precisa beber muita água?
Embora a creatina aumente a retenção de água dentro das células musculares, isso não significa que você precise beber litros extras de água. O ideal é manter uma hidratação adequada, que já é importante para qualquer pessoa, especialmente para quem pratica atividades físicas.
A creatina causa queda de cabelo?
Não existem evidências científicas sólidas que comprovem uma relação direta entre o uso de creatina e a queda de cabelo. Esse mito surgiu a partir de um único estudo que sugeriu um aumento nos níveis de DHT (dihidrotestosterona), hormônio associado à calvície genética, mas nenhum estudo posterior confirmou essa relação.
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A creatina causa cãibras e desidratação?
Essa é uma preocupação comum, mas estudos mostram que a creatina não aumenta o risco de cãibras ou desidratação. Na verdade, alguns estudos indicam que a creatina pode até reduzir a incidência de cãibras e melhorar a hidratação muscular, já que promove a retenção de água dentro das células.
Precisa fazer ciclo de creatina?
Não é necessário fazer ciclos de creatina (períodos de uso seguidos de pausas). A suplementação pode ser feita de forma contínua e segura. O que algumas pessoas fazem é uma fase de saturação para acelerar os resultados, mas isso também não é obrigatório.
A creatina só funciona se você malhar?
Embora a creatina tenha benefícios máximos quando combinada com exercícios de resistência (como musculação), ela também oferece vantagens fora do contexto esportivo, como melhora da função cognitiva em situações de estresse mental, preservação da massa muscular em idosos e apoio em condições neurológicas e doenças musculares. ]
Veja quais as melhores creatinas para idosos!
No entanto, para quem busca ganho de massa muscular, o treinamento de força é essencial para potencializar os resultados.
A creatina é um esteroide anabolizante?
A creatina não é um esteroide anabolizante. Ela é um composto natural encontrado em alimentos e produzido pelo próprio corpo. Enquanto esteróides alteram diretamente a produção hormonal, a creatina atua no metabolismo energético celular, aumentando a capacidade do músculo de gerar energia.
Tomar creatina em jejum é prejudicial?
Você pode tomar creatina em jejum sem problemas. O que realmente importa é o uso contínuo para manter a saturação muscular. Algumas pessoas preferem consumir com carboidratos para melhorar a absorção, mas isso é uma questão de preferência e não uma regra.
Melhores creatinas para comprar em 2025!
Agora que você já sabe tudo sobre creatina, vamos te indicar algumas das melhores opções do mercado! Ah, e todas essas foram aprovadas no teste da ABENUTRI, a Associação Brasileira das Empresas de Produtos Nutricionais.
Max Titanium – Creatina Monohidratada
A Max Titanium – Creatina Monohidratada é uma das creatinas mais vendidas no Brasil, conhecida por seu excelente custo-benefício e qualidade confiável. Com uma fórmula pura e simples, ela proporciona ganhos de força, potência e resistência muscular. Sua boa solubilidade facilita o consumo, e o preço acessível a torna uma opção popular entre iniciantes e atletas experientes.
A Max Titanium é uma marca consolidada no mercado de suplementos, garantindo um produto seguro e eficaz para quem deseja melhorar o desempenho físico e acelerar a recuperação muscular.
Integralmédica – Creatina Hardcore
A Creatina Hardcore da Integralmédica é ideal para atletas que buscam o máximo de desempenho em treinos de alta intensidade. Com uma fórmula pura e de alta concentração, essa creatina monohidratada ajuda a aumentar a força, o volume muscular e a capacidade de recuperação.
A Integralmédica é uma marca renomada no Brasil, conhecida por sua qualidade e inovação no desenvolvimento de suplementos esportivos. Sua creatina é amplamente utilizada por praticantes de musculação, crossfit e esportes de resistência que desejam otimizar seus resultados de forma segura e eficaz.
Dux Nutrition – Creatina Creapure
A Dux Nutrition – Creatina Creapure é uma das creatinas mais puras e confiáveis do mercado, produzida com matéria-prima alemã certificada. O selo Creapure® garante um produto livre de impurezas e contaminantes, com alta biodisponibilidade e excelente solubilidade.
Essa creatina é ideal para atletas de alta performance, praticantes de musculação e esportes de resistência que buscam resultados rápidos e seguros. Sua pureza favorece uma absorção mais eficiente, aumentando os estoques de fosfocreatina muscular e otimizando o desempenho em treinos intensos. Além disso, é uma ótima opção para quem valoriza a qualidade e segurança do suplemento.
OptimumNutrition – MicronizedCreatine
A Optimum Nutrition – Micronized Creatine é uma referência global no mundo dos suplementos esportivos. Esta creatina é micronizada, o que significa que suas partículas são menores, facilitando a dissolução em líquidos e a absorção pelo organismo. Isso a torna uma excelente escolha para quem busca praticidade e eficácia.
Altamente recomendada para treinos de alta intensidade, a creatina da Optimum Nutrition ajuda a melhorar a força, a resistência muscular e a recuperação pós-treino. Com rigorosos controles de qualidade e uma reputação consolidada no mercado internacional, é uma das preferidas por atletas profissionais e amadores.
Nutrify – Creatina Creapure (Vegana)
A Nutrify – Creatina Creapure é uma creatina vegana de alta pureza, ideal para quem segue uma dieta plant-based, mas não quer abrir mão da performance. Produzida com a certificação Creapure®, ela garante um produto livre de contaminantes, com uma absorção otimizada e alta eficácia. Além de melhorar o desempenho físico, a creatina da Nutrify auxilia na recuperação muscular e na preservação da massa magra.
Sua fórmula clean, sem aditivos desnecessários, é perfeita para quem busca um suplemento puro e eficiente. É uma excelente opção para atletas veganos e vegetarianos que desejam maximizar seus resultados nos treinos.
Universal Nutrition – Creatine Monohidratada
A Universal Nutrition – Creatine Monohidratada é uma das creatinas mais tradicionais e respeitadas do mundo dos suplementos. Com décadas de presença no mercado, a marca é sinônimo de qualidade e eficácia. Esta creatina monohidratada é formulada para proporcionar ganhos significativos de força, potência e resistência muscular.
Sua pureza é garantida por rigorosos processos de fabricação, resultando em um produto confiável e seguro. Ideal para atletas que buscam uma creatina clássica e eficaz, a Universal Nutrition é uma escolha sólida para quem quer resultados consistentes e de longo prazo.
Growth Supplements – Creatina Monohidratada
A Growth Supplements – Creatina Monohidratada é uma das opções mais populares no Brasil, conhecida por oferecer um excelente custo-benefício sem abrir mão da qualidade. Produzida com altos padrões de pureza, essa creatina é eficaz para aumentar a força, o volume muscular e a resistência física.
Sua fórmula simples, sem aditivos, garante uma ótima absorção e um desempenho consistente. Muito bem avaliada por praticantes de musculação e atletas de diferentes modalidades, a creatina da Growth é ideal para quem busca resultados comprovados e um preço acessível. É uma escolha inteligente para quem quer aliar qualidade e economia.
