Receitas fitness: 9 opções para café da manhã, lanche e jantar com whey protein
Veja boas indicações de receitas fitness para comer bem sem sair da dieta
Procurando indicações de receitas fitness com seus suplementos preferidos para turbinar a dieta? Então, se prepara que tem coisa boa por aqui! Ideal para quem está focado em ganhar massa muscular, perder aqueles quilinhos ou manter a boa forma, a receita fitness é uma excelente opção para comer bem e de forma saudável.
E, para te ajudar na rotina corrida do dia a dia, a nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela) separou algumas receitas fit fáceis de fazer. Todas elas levam um suplemento bastante conhecido: o whey protein. Trouxemos dicas para o café da manhã, lanche e jantar. Bora lá conferir?
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Receitas fitness de café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do nosso dia, pois ela quebra um longo tempo de jejum. É justamente ela que fornece nutrientes para o corpo desempenhar as funções diárias. Para isso, é importante que o café da manhã tenha frutas, proteína e cereais - e se quiser variar o cardápio com seu whey protein, a nutri indica as receitas fitness abaixo:
1. Panqueca proteica
Prática de fazer, a panqueca proteica é uma ótima opção de receita fitness para iniciar o dia. Nela, o indicado é usar um whey protein neutro, como o da Essential Nutrition. O produto fornece 29% das necessidades diárias de proteína recomendadas para um adulto. Sem aromas e adoçantes, pode ser usado nas mais diversas receitas e contém BCAA naturalmente em sua composição.
Ingredientes:
- 1 ovo grande;
- 1 colher (sopa) de tapioca;
- 1 colher (sopa) de proteína vegetal ou whey sabor neutro;
- 1 colher (chá) de grãos ou sementes (chia, linhaça, gergelim, semente de girassol ou outra de sua preferência);
- 1 pitada de sal;
- 1 fatia de queijo meia-cura picada.
Modo de preparo:
Passo 1: Misture todos os ingredientes e leve ao fogo numa frigideira teflon aquecida;
Passo 2: Asse dos dois lados com a frigideira tampada e destampe para dourar.
2. Crepioca com Whey Protein
Outra indicação da nutri para a lista de receitas fit fáceis é a crepioca. Essa sugestão de café da manhã também leva whey protein neutro na sua lista de ingredientes. Uma boa opção é o produto Isofort da Vitafor, que possui alta concentração de proteína isolada e parcialmente hidrolisada. Além disso é fonte de BCAA, L-glutamina, L-prolina e L-arginina.
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 2 colheres (sopa) de tapioca;
- 1 scoop de whey protein sabor neutro.
Modo de preparo:
Passo 1: Em um recipiente, misture todos os ingredientes;
Passo 2: Aqueça a frigideira no fogo baixo por um minuto;
Passo 3: Feito isso, adicione a massa e deixe dourar dos dois lados. Sirva em seguida.
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3. Vitamina rosa proteica
Para quem prefere ingerir refeições líquidas, a vitamina pode ser uma excelente opção de receita fitness. Indicada para quem não tem tempo a perder por conta da correria do dia a dia, a vitamina rosa é prática e ótima aliada no quesito saúde.
Assim como as outras dicas de receitas fit fáceis, ela também leva Whey Protein, mas no sabor baunilha. Uma boa indicação é o produto da Optimum Nutrition. Ele vem com um blend de isolado com concentrado e auxilia no ganho de massa muscular, além de oferecer aminoácidos essenciais.
Ingredientes:
- 1 xícara (chá) de amoras (ou polpa sem açúcar);
- 1 laranja lima;
- 1 xícara (chá) de morangos picados;
- 2 colheres (sobremesa) de quinoa, aveia ou amaranto em flocos;
- 2 colheres (sopa) de whey protein ou proteína vegetal sabor baunilha;
- 100ml de iogurte natural desnatado ou 100ml de leite desnatado.
Modo de preparo:
Passo 1: Bata tudo no liquidificador ou mixer;
Passo 2: Adicione chia para aumentar o aporte de fibras e saciedade.
Receitas fitness para lanche
O lanche ajuda a complementar a energia necessária para continuar o dia, além de controlar o apetite. Mas é preciso ter atenção à escolha de alimentos. Para o lanche ser saudável e realmente satisfazer, ele precisa ser equilibrado. Veja a seguir receitas fitness para o lanche.
1. Coxinha de frango com whey protein
Quem disse que coxinha não pode fazer parte da dieta? Pode, sim! Essa receita fitness é um pouco mais trabalhosa, mas o resultado compensa. E, na massa, um dos ingredientes fundamentais é o whey protein neutro. Por isso, você pode optar pelo whey protein neutro da Vitafor. Como mencionamos acima, ele tem alta concentração de proteína isolada e é rico em BCAA, L-glutamina, L-prolina e L-arginina.
Ingredientes para o recheio:
- ½ cebola ralada;
- 2 dentes de alho ralados;
- 1 colher (chá) de azeite;
- 150g de peito de frango cozido desfiado;
- 1 tomate picado;
- 2 colheres (sopa) de salsinha e cebolinha picadas;
- 1 colher (café) de sal;
- Orégano a gosto;
- 1 pistada de pimenta do reino preta em pó;
- 1 colher (chá) de amido de milho.
Ingredientes para a massa:
- 2 batatas doces cozidas;
- 1 dente de alho;
- 2 colheres (sopa) de whey protein sem sabor;
- 1 colher (café) de sal;
- 100g de farinha de linhaça para empanar;
- 1 pitada de pimenta do reino preta em pó;
- 1 colher (sopa) de azeite para untar.
Modo de preparo:
Passo 1: Primeiro, refogue a cebola e o alho no azeite. Em seguida, acrescente os demais ingredientes do recheio, exceto o amido de milho. Misture até ficar homogêneo;
Passo 2: Adicione o amido de milho, mexa bem e reserve;
Passo 3: Para a massa, amasse a batata, acrescente os outros ingredientes aos poucos, modelando com as mãos até que fique firme;
Passo 4: Faça bolinhas com a massa e abra em forma de disco. Recheie com o frango e feche em formato de coxinha;
Passo 5: Empane na farinha de linhaça;
Passo 6: Unte uma forma com o azeite e disponha as coxinhas. Leve-as ao forno por 30 minutos até dourar. Sirva em seguida.
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2. Doce de banana com whey protein
A hora do lanche também pode ser com alguma receita fitness doce. Afinal, quem não gosta de banana, não é mesmo? Essa receitinha é bem fácil de fazer e leva apenas quatro ingredientes, incluindo o whey protein sabor baunilha. O produto da Dux Nutrition é uma excelente opção para complementar as receitas fit fáceis. Vegano, ele auxilia na manutenção e no ganho de massa muscular.
Ingredientes:
- 2 bananas;
- 1 colher (sopa) de óleo de coco;
- 3 colheres (sopa) de whey protein sabor baunilha;
- Cacau em pó ralado sem açúcar.
Modo de preparo:
Passo 1: Primeiro, amasse a banana em um recipiente e adicione o restante dos ingredientes em seguida;
Passo 2: Agora, misture bem e enrole em formato de brigadeiro;
Passo 3: Finalize com cacau em pó sem açúcar;
Receitas fitness para jantar
Dependendo do dia, dá vontade de jantar um prato diferente. Mas o que comer como opção saudável? O ideal é sempre optar por algo leve, afinal, o jantar antecede o momento do sono. Melhor não sobrecarregar o organismo com alimentos pesados, viu? Para te ajudar, a nutri Bruna Ribeiro separou algumas receitas fit fáceis de preparar para a janta.
1. Empadão de frango com Whey Protein
O empadão é uma receita que todo mundo adora. Apesar de ser um pouco mais difícil de fazer, o resultado é uma opção de jantar elaborado e saudável, com gostinho de quero mais. O complemento dessa receita é o whey protein sem sabor, como o da Essential Nutrition. Como já apresentamos aqui, ele é rico em proteína e contém BCAA.
Ingredientes para a massa:
- 3 xícaras (chá) de farinha de grão de bico;
- ½ xícara (chá) de whey protein sem sabor;
- 1 pitada de sal;
- 250g de manteiga;
- 1 ovo;
- 4 colheres (sopa) de água.
Ingredientes para o recheio:
- 1kg de frango;
- 2 colheres (sopa) de manteiga;
- 1 cebola;
- 3 dentes de alho;
- 2 colheres (sopa) de extrato de tomate;
- Molho de tomate a gosto;
- Manjericão a gosto;
- Sal a gosto;
- Pimenta do reino em grãos a gosto;
- 200g de requeijão.
Modo de preparo para a massa:
Passo 1: Em um recipiente, adicione a farinha, sal, whey protein e manteiga gelada em cubos;
Passo 2: Leve ao processador e triture até que a manteiga esteja dissolvida;
Passo 3: Adicione o ovo e a água gelada aos poucos até que vire uma massa levemente úmida, mas ainda um pouco esfarelenta;
Passo 4: Embrulhe a massa em plástico filme e leve à geladeira por 1 hora para descansar.
Modo de preparo para o recheio:
Passo 1: Para o recheio, adicione a manteiga e refogue a cebola, adicione o alho e refogue por mais 30 segundos. Adicione o frango, o extrato de tomate, manjericão e tempere com sal e pimenta. Acrescente o molho de tomate até o recheio ficar úmido;
Passo 2: Deixe o recheio esfriar e divida a massa do empadão em duas partes iguais e abra formando um círculo;
Passo 3: Forre o fundo e as laterais da forma e espalhe o recheio, cubra com requeijão a massa restante e retire o excesso da massa que sobrar;
Passo 4: Faça um X na massa para que o vapor possa escapar na hora de assar e pincele com um ovo batido;
Passo 5: Asse em forno pré-aquecido a 180°C por, aproximadamente, 50 minutos (dependendo do forno) até que a massa esteja dourada. Sirva em seguida.
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2. Sopa de legumes proteica
Sopa também é janta. E uma forma de complementar essa receita fitness é acrescentando whey protein. Para isso, o produto sem sabor da Vitafor é uma boa opção.
Ingredientes:
- 100g ou 1 unidade média de batata inglesa cozida;
- 400ml de água fervente do cozimento das batatas;
- 100g ou 4 colheres (sopa) de peito de frango cozido e desfiado;
- 50g ou 2 colheres (sopa) de repolho branco refogado;
- 20g de whey protein sabor neutro;
- Azeite, sal e pimenta do reino a gosto.
Obs: a batata pode ser substituída na mesma quantidade por inhame. O repolho, por couve ou agrião. E o frango, por patinho, músculo ou coxão duro cozidos e desfiados.
Modo de preparo:
Passo 1: Bata as batatas com água no mixer ou liquidificador até ficar uma mistura homogênea;
Passo 2: Acrescente a água aos poucos;
Passo 3: Tempere a mistura a gosto com sal e pimenta;
Passo 4: Se quiser, faça um refogado com alho e cebola no azeite e misture, batendo de novo no mixer ou liquidificador;
Passo 5: Misture o frango com o repolho ao caldo e sirva.
Recomendação: o ideal é que qualquer refeição pós-treino seja consumida entre 30 minutos e uma hora e meia após terminar a sessão de exercícios e que se aguarde pelo menos uma hora no caso de caldos (fácil digestão) para dormir.
3. Pizza de whey protein
Temos mais uma opção na lista de receitas fit fáceis. Para os amantes de pizza, a versão saudável pode ser uma excelente pedida para finalizar o dia. Basta acrescentar whey protein na massa e usar produtos que equilibram a refeição. Que tal misturar o produto da Essential Nutrition? O suplemento promove saciedade e fornece a quantidade adequada de proteína para o corpo.
Ingredientes:
- 2 colheres (sopa) de whey protein sem sabor;
- 450g de farinha de trigo integral;
- 100g de aveia em flocos;
- ½ colher (chá) de fermento biológico em pó;
- 200ml de água;
- 2 xícaras de molho de tomate;
- 150g de frango cozido desfiado;
- 100g de queijo light;
- 50g de palmito picado;
- 50g de cebola picada;
- Azeite a gosto.
Modo de preparo:
Passo 1: Junte a aveia, o whey protein, a água e o fermento no liquidificador. Bata tudo até ficar homogêneo;
Passo 2: Despeje o conteúdo do liquidificador em uma tigela, adicione a farinha e amasse bem. Tampe e deixe a massa descansar por 2 horas;
Passo 3: Após esse tempo, unte a forma de pizza com um fio de azeite, abra a massa com as mãos e cubra a forma com ela;
Passo 4: Distribua bem o molho de tomate na massa e complete com o queijo e o frango. Depois, adicione o palmito picado e a cebola.
Passo 5: Leve ao forno para assar por 20 anos. Agora, é só servir.
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9. Crepe de whey protein
Por fim, temos mais uma receita fitness leve para o momento antes do descanso. Essa é bem rapidinha e demanda apenas dois ingredientes: whey protein e ovo. Aqui, você pode usar o sabor da sua preferência para dar gosto à receita. Que tal experimentar o de chocolate da Max Nutrition? Ele oferece 21g de proteína por porção e tem alta quantidade de aminoácidos em sua composição.
Ingredientes:
- 20g de whey protein (sabor da sua preferência);
- 3 claras de ovos.
Modo de preparo:
Passo 1: Bata no liquidificador todos os ingredientes;
Passo 2: Pré-aqueça uma frigideira, unte levemente com óleo ou azeite e retire o excesso com um papel toalha;
Passo 3: Despeje a massa sobre a frigideira de modo que forme um disco;
Passo 4: Deixe cerca de 2 minutos ou até que as bordas se desprendam da frigideira;
Passo 5: Agora, vire a massa com uma espátula e deixe dourar por mais um minuto. Sirva em seguida com o recheio de sua preferência (frutas, queijos, entre outros).
Afinal, o que é bom comer em cada refeição?
Essa é uma dúvida muito comum entre as pessoas, pois o risco de consumir o excesso de uma categoria de alimento e nada da outra é grande. Por isso, a nutricionista indica:
“É interessante que o café da manhã e os lanches intermediários tenham maior aporte de proteínas e fibras. Assim, é possível aumentar a saciedade. Já no jantar, o ideal é fazer uma refeição leve, mas com comida de verdade. Portanto, nada de trocar a refeição por um lanche de qualidade nutricional inferior. Invista em uma alimentação equilibrada”, diz Bruna.
Quando se deve ingerir os suplementos numa dieta?
Com tantas opções de suplementos, é normal ficar em dúvida do melhor horário para consumir cada um. Entretanto, nunca consuma por conta própria. Consulte um médico ou um nutricionista para avaliar a sua necessidade. Mas, para te ajudar a entender melhor, Bruna deixou as indicações de cada um, confira:
- Whey protein: não existe um horário certo, mas sim uma adequação de acordo com o objetivo. Geralmente, é utilizado como pós-treino;
- Colágeno: ideal que seja ingerido em jejum, para não atrapalhar a absorção. Caso não seja possível, a orientação é que seja feito com um intervalo de uma a duas horas quando houver o consumo de outro tipo de proteína;
- Ômega-3: a indicação é tomar diariamente com as refeições, duas vezes ao dia. Mas, atenção, é importante estar atento à qualidade do produto. Procure por marcas que tenham certificações de que o produto é livre de metais pesados e demais contaminantes, como PCBs, mercúrio e dioxinas;
- Creatina: pode ser ingerida tanto antes como depois do treino;
- Cafeína: os suplementos que possuem cafeína são capazes de estimular as atividades cerebrais, portanto, para quem deseja potencializar o foco e a concentração nas atividades, o ideal é tomar no início do dia. Caso tenha sensibilidade, consuma com uma refeição. Caso não, dê preferência para o jejum.
Veja quais suplementos ajudam a definir o corpo e potencializar o treino.
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