Não tem como ganhar massa muscular rápido sem esforço, né? Mas saber disso não impede que a gente queira ver a mudança no shape o quanto antes. Vamos combinar, quem nunca ficou de frente para o espelho procurando resultados depois de algumas semanas ou até dias frequentando a academia? Pois é, ter pernas torneadas e bumbum na nuca leva tempo, mas investir nos exercícios e nos suplementos corretos é uma forma de acelerar o processo.

Para te ajudar, pedimos a ajuda da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela) e listamos algumas atividades e produtos nessa matéria. Você vai ver como ganhar massa muscular rápido pode ser possível! Lembrando que, com orientações de profissionais de educação física e nutricionistas, tudo fica mais seguro e eficiente, ok? Veja só as dicas!

E por falar em suplementos, confira aqui nossa lista especial de melhores opções para ganhar massa muscular de acordo com uma nutricionista!

Como ganhar massa muscular: a forma mais eficiente é combinar suplementação e exercícios (Foto: Shutterstock)

Como ganhar massa muscular rápido: o que não pode faltar

Quando se fala em construir músculos mais rapidamente, é importante recapitular alguns princípios básicos para que isso aconteça de forma saudável, eficiente e, claro, no menor tempo possível.

"Ganho de massa muscular acontece por meio do combo exercício + alimentação adequada e balanceada. O ideal é seguir a prática de exercício regular e musculação (sempre com orientação de um profissional educador físico) e uma alimentação adequada com um nutricionista", detalha a nutricionista.

Assim, algumas dicas principais são:

  • Treinar pelo menos de 3 a 6 vezes por semana, garantindo sempre que mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes nesse intervalo;
  • Priorizar o tempo de sono, afinal, o descanso é fundamental para a regeneração do músculo e, consequentemente, a hipertrofia;
  • Alterar o treino/série a cada 4 ou 5 semanas para garantir estímulos diferentes aos músculos;
  • Realizar os exercícios de forma lenta e concentrada, contraindo bem o músculo trabalhado;
  • Pegar pesado no treino, sempre de forma progressiva;
  • Investir na hidratação, suplementação e alimentação adequada para o seu objetivo, dando foco para proteínas e bons carboidratos.

Como ganhar massa muscular rápido com exercícios: veja 4 atividades

Fazer atividades físicas que propiciam o ganho de massa muscular é o primeiro (e indispensável) passo para te ajudar a alcançar o seu objetivo. Por isso, listamos alguns exercícios que você pode fazer com ou sem equipamentos, na academia ou em casa. Aí não tem desculpa pra faltar o treino, hein?

Como ganhar massa muscular com agachamento

Agachamento com sobrecarga é um exemplo de como ganhar massa muscular com exercícios (Foto: Shutterstock)

O agachamento é um exercício completo! Além de estimular o sistema cardiovascular, ajuda a reduzir a gordura corporal e o peso - o que é parte de como ganhar massa muscular. Você pode executar o agachamento de formas variadas e com inúmeros equipamentos para potencializar o exercício, como elásticos, TRX, halteres, ou kettlebell. Mas, independente do modelo escolhido, o estimulo é sempre positivo para a constituição da musculatura.

Como ganhar massa muscular com flexões

Como ganhar massa muscular nos braços sem sobrecarga? Aposte nas flexões! (Foto: Shutterstock)

Dá pra dizer que as flexões são como agachamentos para os braços, mas o exercício beneficia inclusive vários grupos musculares, como costas e abdômen. As pernas podem ficas esticadas em prancha, para imprimir mais dificuldade, ou os joelhos podem ficar apoiados no chão, pra facilitar os iniciantes. O exercício é um exemplo de como ganhar massa muscular sem sobrecarga.

Para evitar que as mãos fiquem doloridas e você possa fazer mais repetições, considere investir em um apoio para flexões e veja aqui as melhores ofertas!

Como ganhar massa muscular com subida ou escada

Aulas de step são exemplo de como ganhar massa muscular com exercício aeróbico (Foto: Shutterstock)

Esse é outro exercício que mostra como ganhar massa muscular aliando os benefícios do treino cardio. Nas academias, há aparelhos que simulam escadas para que você treine na velocidade e pelo tempo que desejar, mas você pode praticar na escada do seu prédio ou em casa mesmo, com um caixote. Para intensificar essa prática, a dica é investir em caneleiras.

Nos treinos de crossfit, é comum uma modalidade mais intensa da subid, em que os praticantes pulam sobre um caixote mais alto. É um ótimo exemplo de como ganhar massa muscular, mas se tiver fragilidades no joelho, por exemplo, evite esse tipo de exercício.

Tem interesse em tentar? Veja aqui as melhores ofertas de caneleiras, e não deixe de conferir algumas opções de caixotes de crossfit também!

Como ganhar massa muscular com supino

Para ganhar massa muscular com esse exercício, você precisa de uma sobrecarga. Halteres emborrachados são uma ótima opção para ter em casa, já que estão disponíveis em pesos variados e não danificam o piso se caírem no chão.

Você pode praticar o supino deitado com as costas sobre uma superfície confortável, como um colchonete de academia. A pegada, fechada ou aberta, também interfere no grupo muscular trabalhado. As variedades do exercício também são muitas, viu? Para ficar por dentro do assunto, veja no link os detalhes de como ganhar massa muscular com supino!

Aproveite e confira também as melhores ofertas de colchonetes de academia e de halteres emborrachados!

Como ganhar massa muscular rápido com suplementos? Confira 5 opções

Suplementos de qualidade aliados a uma alimentação equilibrada fazem toda a diferença quando o assunto é como ganhar massa muscular mais rápido. Tomando os suplementos, certos antes e depois do treino, seu corpo vai executar os exercícios com mais disposição e se recuperar mais rápida e plenamente. Isso é um grande passo para constituir massa muscular com segurança.

Pensando nisso, listamos alguns suplementos que vão te ajudar no objetivo de como ganhar massa muscular.

1. Whey Protein Isolado

Como ganhar massa muscular é um processo mais simples com Whey Protein, esse acabou se tornando um dos suplementos mais utilizados para essa finalidade. A principal fonte de proteína desse suplemento é o soro do leite - e ele supre o equivalente a 50% da recomendação diária para porção de vitaminas e mineirais.

"Na prática, ele auxilia no ganho de massa e na recuperação muscular. O uso dependerá do objetivo para a escolha do tipo de whey e concentração de proteínas", explica Bruna.

Além de te dar mais energia para os treinos, o whey estimula o crescimento muscular. Lembrando que o Whey Protein Isolado pode ser encontrado em diversos sabores, como baunilha, chocolate e morango.

2. Arginina Pura Max Titanium

Esse suplemento não serve especificamente ao propósito de como ganhar massa muscular rápido, mas ajuda na circulação sanguínea e na recuperação de energia. Melhorando esses aspectos, você eleva seu desempenho nos treinos. Além desses benefícios, a arginina da Max Titanium fortalece o sistema imunológico.

3. Creatina da Integral Médica

Assim como o Whey Protein, a creatina faz com que as células musculares trabalhem com mais energia. O resultado é uma resistência maior aos treinos e menos fadiga muscular - consequentemente, um ajudante de como ganhar massa muscular rápido.

"A creatina é um aminoácido facilmente encontrado em alimentos como carne vermelha e peixes. O suplemento possui maiores concentrações de proteínas, sendo indicado para melhorar o desempenho físico durante a atividade física e ajudar no ganho de massa muscular", destaca a profissional.

4. BCAA Max Titanium

Composto por aminoácidos que não são produzidos pelo organismo, o BCAA é um suplemento que ajuda a melhorar o desempenho nos exercícios. A sua composição é capaz de bloquear os efeitos da fadiga e, assim, garantir mais disposição para os treinos. Treinando mais intensamente, você acelera o processo de como ganhar massa muscualar.

5. Glutamina

Por fim, mas não menos importante, a Glutamina também pode ser uma ótima aliada para ganhar massa magra rápido. Mas atenção: a nutricionista explica que essa substância é um aminoácido não essencial - ou seja, nosso organismo a produz. Por isso, é importante consultar um especialista antes de inserir o suplemento na dieta.

"A suplementação com glutamina deve ser feita de forma individualizada por conter maior concentração desse aminoácido. Lembrando que ele ajuda a promover ganho de massa e auxilia na recuperação muscular pós-treino", explica.

Como ganhar massa muscular rápido com alimentação? Anote as dicas

A dieta é um fator essencial para determinar como o exercício vai moldar seu corpo. Consumir proteínas saudáveis para dar apoio ao processo de constituição da musculatura e carboidratos de qualidade para manter a disposição elevada são recomendações gerais - e adequadas para quem quer saber como ganhar massa muscular rápido.

"É importante seguir um plano alimentar calculado por um nutricionista, evitar dietas restritivas e não pular refeições achando que irá acelerar o processo de ganho de massa. O ganho de massa é o momento em que precisamos de maior aporte de nutrientes junto à uma prática de exercício adequado", destaca Bruna.

Explicando melhor, quando se fala em ganho de massa magra, é importante considerar o que se come antes e depois dos exercícios. No caso das refeições pré-treino, por exemplo, é importante priorizar alimentos ricos em carboidratos para garantir energia e disposição. Por sinal, se quiser saber mais sobre o que você deve comer no pré-treino, veja aqui as nossas dicas!

Já o pós-treino é tão importante para o ganho de massa muscular quanto o exercício em si, já que é no descanso que a fibra muscular se reconstitui e se fortalece. Por isso, priorizar o consumo de água e de proteínas é indispensável - juntas, elas auxiliam no processo de reconstituição das fibras e, consequentemente, no ganho de massa magra. Se quiser tirar dúvidas confira também o nosso artigo sobre o que comer depois do treino.

Durante o processo, para não desanimar, a dica da especialista é observar os pequenos avanços: "fique de olho no funcionamento intestinal, disposição, sono tranquilo e rendimento nos treinos", aconselha. E, claro, se você busca resultados rápidos e eficientes, não esqueça de consultar um nutricionista, ok? Desse jeito, não vai ter erro!

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