Agachamento: 10 tipos e o que você precisa ter para fazer
O agachamento é um movimento completo que pode ser turbinado com a ajuda de poucos acessórios. Veja as dicas da matéria!
O agachamento é um dos exercícios mais completos que existe, sabia? E em diferentes versões, os vários tipos de agachamento trabalham diferentes músculos das pernas e do corpo simultaneamente.
Coxa, bumbum (glúteo médio e máximo), posterior da coxa, lombar e abdômen são algumas das regiões beneficiadas - de uma só vez - com as muitas versões desse movimento!
Quer ver quais são os principais? Com a ajuda do especialista Lucas Moreira, que é personal trainer, te apresentamos 10 tipos de agachamento que podem ser feitos em casa com a ajuda de poucos itens como pesos e halteres. Aproveite!
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Antes de tudo: para que serve o agachamento?
Antes de conhecer as variações do exercício, é importante lembrar qual o objetivo em inseri-lo durante os treinos. Segundo o personal, os agachamentos são exercícios voltados para o estímulo das musculaturas do quadríceps, dos glúteos e outros músculos próximos. Na prática, o agachamento visa fortalecer estas musculaturas dos membros inferiores e melhorar o tônus.
"Devemos investir nestes exercícios, pois são ótimos aliados para quem busca um fortalecimento destes músculos. Além disso, agachamentos podem ser usados em treinos para todos os tipos de objetivos e por boa parte das pessoas", explica Lucas.
O especialista ainda lembra um outro ponto positivo do agachamento: sabia que ele é considerado uma das atividades mais completas para o treino? Isso porque agachamentos são exercícios multiarticulares - ou seja, conseguem atingir mais de um grupamento muscular com um único movimento. Além disso, vale lembrar que os benefícios do agachamento também envolvem melhora em:
- problemas de coluna/postura;
- mobilidade e tarefas do dia a dia;
- capacidade cardiorrespitarória;
- produção de hormônios para construção de massa magra
E por falar em massa magra, veja aqui as dicas de como ganhar massa muscular rápido!
É melhor fazer agachamento com ou sem peso?
Na prática, fazer agachamento com ou sem peso depende do seu objetivo: quem busca hipertrofia, por exemplo, deve apostar no agachamento com peso. Isso porque, para que os músculos cresçam e fiquem definidos, é preciso fazer força. Nesse caso, halteres e anilhas durante são indispensáveis durante a execução de movimentos.
E o mesmo se aplica para quem quer emagrecer, viu? Realizar o agachamento com peso pode facilitar a queima de mais calorias, afinal, a musculação é uma ótima aliada para quem quer perder peso e trocar gordura por massa magra.
Mas, por outro lado, se você tem alguma restrição em atividades físicas, ou se o seu objetivo é apenas movimentar o corpo, vale optar por fazer agachamentos sem peso, ou com pesos mais leves. Isso já vai estimular os músculos a ganharem boa força e resistência.
E então, bora começar o treino? Para te ajudar, separamos aqui abaixo os 10 tipos de agachamento mais populares - e o que você precisa ter em casa para realizá-los da melhor forma!
1. Agachamento sumô
De acordo com o personal, o agachamento sumô é uma variação do agachamento tradicional, mas com pernas mais afastadas e os pés abduzidos - ou seja, posicionados para fora. Na prática, o diferencial desse tipo de exercício é que, além de coxa e bumbum, o agachamento sumô também trabalha e fortalece a parte interna das coxas.
Como fazer:
- Primeiro, afaste os pés de maneira que eles fiquem além da linha dos ombros - ou seja, a largura entre os pés deve ser um pouco maior do que a largura de um ombro a outro;
- Agora, posicione os pés ligeiramente para fora, em um ângulo de 45°. Aqui, imagine que, ao agachar, o seu joelho deve apontar para o seu dedo mínimo;
- Em seguida, agache dobrando os joelhos com as costas retas, abdômen contraído e coxas paralelas ao chão. Sempre empurrando o dois calcanhares em direção ao chão;
- Retorne para a posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias.
O que você vai precisar:
Para realizar o agachamento sumô e conseguir bons resultados, a dica é ter um halter ou kettlebell durante a execução. Aqui, a escolha do peso vai variar conforme a sua resistência - iniciantes podem começar com 2 ou 3kg, enquanto avançados podem apostar em 6 a 10kg. Basta segurar o peso escolhido com os dois braços retos para frente, logo na frente da cintura.
Caso o peso encoste no chão antes da coxa formar 90°, a dica é subir em um ou dois steps Kikos Antiderrapente e realizar o agachamento normalmente. Com ele, você ficará um pouco mais alto que o chão e a execução com o peso será perfeita! Além do mais, esse modelo te dá a segurança de não escorregar durante o treino.
Tão importante quanto o treino de pernas é o treino de core! Saiba mais sobre as vantagens dessa prática.
2. Agachamento búlgaro
O agachamento búlgaro é uma variação mais avançada e perfeita para trabalhar bem o quadríceps e o glúteo. Ele, inclusive, é considerado um dos tipos de agachamento mais eficientes para ativar essas regiões. Por exigir bastante equilíbrio e força, esse movimento consegue ser melhor executado logo no início do treino, viu?
E uma dica: muito cuidado durante a execução caso você tenha problemas de joelho. Nesse caso, procure um profissional para orientar a melhor maneira ou variação do exercício.
Como fazer:
- Ainda em pé, alinhe os pés com os ombros. Em seguida, um dos pés dá um passo a frente do corpo e o outro é posicionado em cima de um banco. Aqui, o peito do pé de trás deve encostar no banco, enquanto a sola aponta para cima;
- Agora, mantendo a coluna reta, flexione a perna da frente até o joelho formar um ângulo de 90º. Enquanto isso acontece, o joelho da perna apoiada vai apontar para o chão;
- Retorne para a posição inicial e repita quantas vezes forem necessárias - lembrando de fazer o mesmo número de repetições do movimento também com a outra perna.
O que você vai precisar:
É importante lembrar que por ser bem avançado e exigir bastante força naturalmente, a execução do agachamento búlgaro sem uso de peso já vai desafiar bastante o corpo, viu? No entanto, vale contar com a ajuda de halteres (um em cada mão durante a execução) ou de uma barra com anilhas para deixar o treino mais intenso.
Além disso, é importante ter um banco para conseguir o suporte certo na execução do agachamento búlgaro. Nesse caso, vale apostar no modelo regulável da Kikos, o BR-508. Ele conta com quatro posições de encosto, duas de assento e três de apoio para a perna - o que pode te ajudar na execução desse e outros exercícios.
Mas, afinal, o que é treino de força? O especialista explica a importância dessa atividade e como fazê-la!
3. Agachamento livre
O agachamento livre é aquele clássico no qual as pernas ficam afastadas a uma distância um pouco maior do que a dos ombros e o movimento é realizado até que as coxas formem 90° (ou, se quiser, além dos 90° do joelho). Neste exercício, é possível trabalhar regiões anteriores e posteriores de coxa, bumbum, lombar, panturrilha e abdômen. Livre e completo!
Como fazer:
- Mantenha as pernas levemente afastadas, um pouquinho depois da linha dos ombros, com a ponta dos pés levemente apontando para fora.
- Agora, com a coluna reta e abdômen contraído, dobre os joelhos jogando o quadril para trás (como se fosse, de fato, se sentar em um banco imaginário).
- Aqui, os joelhos devem apontar para as pontas dos pés. Além disso, enquanto estiver descendo, ainda com a coluna reta, incline o tronco levemente para frente;
- Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
O que você vai precisar:
O personal trainer Lucas Moreira lembra que o agachamento livre pode ser realizado com ajuda de halteres, kettlebells, barra ou elástico para musculação (posicionado acima dos joelhos).
No entanto, outra forma de turbinar o agachamento livre para desafiar ainda mais as suas habilidades de equilíbrio é fazer uso do bosu. Ele é uma meia bola que pode ser usada junto a alças laterais (que, inclusive, facilitam a execução e podem ajudar no treino de músculos superiores simultaneamente. Se quiser um bom modelo, vale ficar de olho na meia bola da Yang Fit:
4. Agachamento smith
O agachamento smith é o nome dado ao agachamento realizado em uma barra guiada chamada de smith. Na prática, essa estrutura ajuda a garantir uma execução precisa e fácil, além de já te dar a opção de fazer o movimento com uma barra (com ou sem peso, como achar melhor!). O movimento aqui é bem parecido com o do agachamento livre, como vamos explicar aqui embaixo em detalhes.
Como fazer:
- Primeiro, coloque a quantidade de peso que você deseja na lateral da barra que fica presa à estrutura smith
- Depois, se posicione embaixo da barra - com ela apoiada nos ombros - e segure com as duas mãos. Aqui, os braços ficam levemente aberto e mãos com os punhos para cima;
- Coloque o calcanhar posicionado logo abaixo da linha da barra - não muito para frente nem para trás, a fim de distribuir melhor a sobrecarga no joelho e quadril. Lembrando que as pernas ficam levemente afastadas em relação à distância dos ombros e o abdômen deve ficar sempre contraído durante a execução do movimento;
- Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
O que você vai precisar:
A barra guiada smith é a estrutura indispensável para realizar o agachamento smith - como o próprio nome já sugere. Pra esse caso, existe duas opções: se você tiver mais espaço em casa pode optar pela barra guiada móvel, com uma estrutura um pouco maior, como essa a seguir:
5. Agachamento terra (levantamento terra)
O nome correto do agachamento terra, na verdade, é levantamento terra. Ele é a mistura de agachamento + stiff (um exercício que trabalha a posterior da coxa), e é realizado com ajuda de uma barra e anilhas. Na prática, sua função é ativar quadríceps, posterior, glúteos e os músculos dorsais - mas precisa ser feito com bastante atenção na postura durante toda a execução para evitar que a colune se curve e cause lesões.
Como fazer:
- Posicione a barra com as anilhas no chão, o mais próximo possível do seu corpo. Depois, mantendo a coluna totalmente reta (sem curvar), dobre os joelhos e segure na barra com as duas mãos em pegada invertida (um pulso virado para cima e outro para baixo). Essa pegada deve ser feito em uma distância um pouco maior do que a largura de um ombro a outro;
- Agora, levante a barra subindo-a até a região do quadril, estendendo completamente os joelhos. Mantenha a postura sem mexer os braços;
- Depois, agache projetando os quadris e bumbum para trás, como se fosse sentar em uma cadeira imaginária, mas trazendo o tronco pra frente (como no stiff, também sem curvar) enquanto flexiona o joelho.
- Em seguida, agache, projetando os quadris para trás. Não curve as costas durante o exercício;
- Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
O que você vai precisar:
O kit barra + anilhas é indispensável para realizar o levantamento terra. Mas, caso você seja iniciante nos treinos, esse agachamento também pode ser feito usando apenas o peso da barra.
E então, à medida que você for desenvolvendo sua resistência e condicionamento, já dá para começar a inserir anilhas para um esforço a mais. Ah, uma dica: é interessante apostar em uma barra de, pelo menos, 160cm, como essa abaixo.
Por falar em stiff, aproveite para se aprofundar no que é e como executar esse exercício com ajuda profissional!
6. Agachamento isométrico
O agachamento isométrico é aquele que usa a isometria para turbinar o esforço no movimento. Ou seja, o desafio nesse movimento é permanecer na posição de agachamento por um período de tempo. Parece simples, né? Mas é mais desafiador do que se imagina - e ainda pode se tornar ainda mais intenso com a ajuda de anilhas posicionadas.
Como fazer:
- Em pé, posicione os dois pés na mesma linha dos quadris;
- Em seguida, flexione os joelhos como em um agachamento livre, até que formem o ângulo de 90°;
- Continue nessa posição pelo tempo previamente estipulado pelo personal trainer - 15, 30 ou 60 segundos, por exemplo.
O que você vai precisar:
Para adicionar um grau a mais de dificuldade, realize esse movimento encostando o tronco em uma parede e, em seguida, posicione uma anilha apoiada nas coxas. Ainda não tem uma anilha para esse fim? Não se preocupe, as do tipo olímpicas (maiores e mais robustas) são as mais indicadas e vão te ajudar nessa tarefa.
Ainda é um iniciante? Veja dicas de como começar a fazer exercício e sair do sedentarismo!
7. Agachamento sissy
Agachamento sissy é aquele realizado em um aparelho de mesmo nome. O grande diferencial do equipamento é que ele permitir 'isolar' o movimento do agachamento no quadríceps, garantindo que o exercício trabalhe bem as coxas. Para realizar o agachamento sissy é simples: basta fingir que vai se sentar em um banco imaginário, inclinando o tronco para trás levemente.
Como fazer:
- Fique em pé e alinhe os pés de forma paralea, alinhados ao joelho. Agora, no aparelho, encoste no encosto mais alto. Depois, prenda as almofadas mais baixas para que elas segurem bem o tornozelo;
- Agora, faça o movimento como se fosse sentar em uma cadeira imaginária atrás de você, mas não leve o tronco para a frente. Aqui, a dica é manter a coluna reta, abdômen contraída e inclinar o corpo levemente para trás. Desça até que os joelhos dobrem e a perna crie um ângulo de 90°;
- Depois, sem inclinar o tronco pra frente, suba até ficar com o corpo reto novamente;
- Retorne para a posição inicial e repita o exercício quantas vezes forem necessárias.
O que você vai precisar:
Para realizar o agachamento sissy é importante ter o aparelho que leva o mesmo nome - ele é super simples e cabe em qualquer lugar da casa, o que facilita bastante. Até quem mora em espaços pequenos pode comprar esse item e treinar sempre que quiser.
8. Agachamento afundo
Agachamento afundo nada mais é do que um tipo de agachamento unilateral. Ele é um dos que mais exige força, equilíbrio e resistência física, mas também é um dos agachamentos mais eficientes para glúteos, sabia? Além dessa região, o movimento também traz benefícios como o fortalecimento das coxas, dos glúteos e das panturrilhas.
Como fazer:
- Afaste os pés seguindo a linha dos quadris e dê um passo para frente, flexionando o joelho da perna que avançou até formar um ângulo de 90°com essa mesma perna;
- Ao fazer esse movimento, o pé da frente fica totalmente apoiado no chão, enquanto o de trás fica com o calcanhar levantado sem tocar no solo. Ainda durante esse movimento, o joelho da perna que ficou para trás fica bem próximo ao chão.
- Em seguida, suba com a coluna reta e retorne à posição em pé;
- Agora, o próximo passo é subir e retornar ao posicionamento inicial. Aí, depois que finalizar as repetições, é só fazer o mesmo movimento apenas trocando a posição das pernas – a que foi para frente fica atrás, e a de trás fica posicionada à frente;
O que você vai precisar:
Durante a execução do agachamento afundo, a posição dos braços varia conforme a sua preferência: eles podem ficar cruzados para trás, segurando a cintura ou retos, para baixo, segurando halteres. Nesse último caso, a intenção é intensificar o exercício e até mesmo ajudar a garantir um pouco mais de equilíbrio ao movimento. Na hora da compra, não se esqueça de adquirir um par - ou seja, dois halteres de mesmo peso, um para cada mão.
Será que é melhor fazer cardio antes ou depois do treino de força com agachamento? Veja a resposta do professor de educação física!
9. Agachamento unilateral (pistol)
Outra variação de agachamento unilateral é o pistol squad, um movimento mais desafiador que é bem popular no crossfit e exige ainda mais controle do corpo do que o afundo. Embora seja considerada uma das variações de agachamento mais difíceis de ser executada, ela traz benefícios bem interessantes: mais força nos quadríceps, definição nos glúteos e pernas, além de mais equilíbrio para o dia a dia.
Como fazer:
- Em pé, com as pernas alinhadas aos quadris, estenda os dois braços para a frente e levante uma das pernas para o alto (sem exagerar!);
- Depois, agache o máximo possível enquanto mantém a perna levantada ainda no ar, com a coluna reta;
- Feito isso, levante para a posição inicial ainda com a perna estendida no ar;
- Depois que finalizar as repetições, é só fazer o mesmo movimento apenas trocando a posição das pernas.
O que você vai precisar:
Nesse exercício, o mais comum é usar o peso do próprio corpo para a execução. No entanto, para facilitar as primeiras tentativas do agachamento unilateral pistol, vale a pena realizá-lo apoiando as mãos em uma fita de suspensão TRX, por exemplo. Ela vai garantir o apoio ideal para começar o movimento completo e perfeito sem desequilibrar!
10. Agachamento com bola
O agachamento com bola é aquele realizado com uma bola suíça apoiada na parede - e pode ser uma boa opção para proteger a coluna, especialmente se você sofre com hérnia de disco. Mesmo que pareça um movimento mais suave, o agachamento com bola também trabalha os músculos do quadríceps, interiores de coxa e panturrilhas.
Como fazer:
- Primeiro, posicione a bola de pilates contra a parede e se agache com as costas pressionadas contra a bola;
- Dobre os joelhos até que eles formem um ângulo de 90° com as pernas alinhadas, mantendo os braços esticados para baixo ao lado do corpo ou retos para frente;
- Suba de volta, esticando as pernas, e repita o agachamento quantas vezes forem necessárias.
O que você vai precisar:
O agachamento com bola deve ser feito com ajuda da bolsa suíça, também conhecida como bola de pilates. A indicação é optar por uma maior, de 65cm, pra garantir que ela cubra bem as costas e você não curve a coluna durante a execução. Sendo assim, vale apostar no modelo da Live Up Pilates, que tem um bom custo-benefício.
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