Treino de core: veja o que é e conheça alguns exercícios
Descubra o que é o treino de core e saiba a importância em fazer este tipo de treino segundo o personal trainer Lucas Moreira
Procurando um treino de qualidade para fortalecer o seu abdômen? Vou te apresentar o treino de core, um treinamento que engloba toda a região central do corpo. É mais do que apenas os músculos abdominais!
O core envolve também os músculos das costas, do quadril e do assoalho pélvico, formando um conjunto poderoso que garante estabilidade, equilíbrio e força para todo o corpo.
E por que treinar o core é tão importante? Porque um core forte te permite realizar movimentos com mais eficiência, prevenir dores nas costas, melhorar a postura e até mesmo ter um desempenho melhor em esportes.
Continue aqui e confira tudo sobre o treino de core.
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O que é Core?
O core é a região central do corpo, formada por músculos do abdômen, lombar e quadril. Ele é como um cinturão que te dá estabilidade, equilíbrio e potência. É ele quem te garante postura ereta, te ajuda a levantar peso e te previne de várias lesões.
Além destes benefícios, treinar o core contribui para um melhor desempenho em esportes e outras atividades físicas. Devido a todos estes benefícios, realizar um treino de core é indispensável.
Então, bora fortalecer o core? Exercícios como prancha e abdominal são ótimos aliados. E o melhor: dá pra fazer em casa, sem precisar de academia.
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Por que trabalhar o core?
Treinar o core não é só para ter tanquinho! Ele é como a base da sua casa: se estiver forte e estável, tudo fica mais fácil e seguro. Fortalecer o core te dá:
- Postura: tchau dor nas costas e coluna mais protegida!
- Equilíbrio: estabilidade que gera mais confiança nos movimentos.
- Desempenho: esportes e outros treinos vão bombar ainda mais!
- Definição (bônus): quem não quer, né?
Então, vamos dar atenção para o core?
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Quais são os exercícios para o Core?
A boa notícia é que você pode fortalecer o Core em casa, sem precisar de nenhum equipamento especial. Existem diversos exercícios simples e eficazes.
É importante começar com uma menor intensidade e ir aumentando gradativamente à medida que você se sentir mais forte. Consulte um profissional de educação física para te orientar sobre a melhor forma de realizar os exercícios e criar um treino personalizado para suas necessidades.
Conheça a seguir 7 exercícios para fortalecer o Core:
Abdominal Supra Parcial
Vamos começar o treino de core pelo abdominal mais simples e conhecido. O abdominal supra parcial pode ser feito pela maioria das pessoas, e não será necessário muitos acessórios. Apenas com um colchonete, você já poderá executar o exercício. Veja como a seguir:
- Passo 1: Deitado sobre um colchonete, flexione os joelhos e posicione as mãos cruzadas nos ombros ou apoiadas na cabeça.
- Passo 2: Execute o exercício aproximando o tronco do joelho. Flexione o tronco até mais ou menos 45°.
- Passo 3: Retorne até a posição inicial.
Iniciantes podem fazer 3 séries de 15 repetições. Já para intermediários e avançados podem fazer o máximo de repetições possíveis.
Caso queira aumentar a dificuldade, pode manter os ombros estendidos (“braços esticados”) ao lado da cabeça ou ainda adicionar uma carga. Esta carga, que pode ser um halter ou uma anilha, deve ser segurada com as mãos na altura dos ombros.
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Abdominal Inverso
Outro abdominal bem simples para treinar o core e que pode ser feito em casa é o abdominal inverso parcial. Ele é parecido com o abdominal anterior, mas neste caso, quem atua na flexão do tronco é a perna. Veja o passo a passo para executar o exercício:
- Passo 1: Deitado sobre um colchonete, mantenha as pernas estendidas e os braços podem ficar ao lado do quadril.
- Passo 2: Execute o exercício aproximando as pernas do tronco elevando ligeiramente o quadril.
- Passo 3: Retorne até quase tocar o chão.
Assim, como no abdominal anterior, os iniciantes podem fazer 3 séries de 15 repetições. Já para intermediários e avançados podem fazer o máximo de repetições possíveis.
Caso queira aumentar a intensidade, uma dica é investir em caneleiras. Usando elas no tornozelo, você terá uma sobrecarga extra. Uma variação do exercício, é executar com os joelhos flexionado em 90°. É uma boa opção para iniciantes.
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Abdominal Oblíquo
A próxima dica de exercício para um treino de core é o abdominal oblíquo. Este já é um exercício que vai trabalhar uma parte diferente do abdome, as fibras oblíquas, que são aquelas que ficam na parte lateral do abdome. Siga o passo a passo de como executar:
- Passo 1: Deitado em um colchonete, flexione os joelhos, apoiando os pés no solo.
- Passo 2: Primeiramente, cruze uma das pernas, apoiando o tornozelo no joelho da outra perna.
- Passo 3: Agora, usando o braço oposto, apoie a mão na cabeça.
- Passo 4: Execute o exercício aproximando o cotovelo do joelho.
- Passo 5: Retorne à posição inicial.
Este exercício é unilateral, de forma que um lado será trabalhado em separado do outro. Para alunos iniciantes, poderão ser executadas 15 repetições em 3 séries. Já os intermediários e avançados, podem executar o máximo de repetições suportadas.
Para aumentar a intensidade, eu indico o uso de caneleiras no braço, na região do bíceps.
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Abdominal bicicleta
Mais uma opção de exercício para o treino de core é o abdominal bicicleta. Assim como o exercício anterior, ele também vai trabalhar as fibras oblíquas. Siga o passo a passo de como executar.
- Passo 1: Deitado em um colchonete, mantenha as pernas em um ângulo de 90 graus entre os joelhos e o quadril.
- Passo 2: Posicione as mãos atrás da cabeça e os braços flexionados.
- Passo 3: Aproxime um dos cotovelos do joelho oposto, movimentando tanto o braço quanto o joelho. Em seguida faça a mesma coisa com o outro lado, alternando os lados a cada repetição.
Os iniciantes podem executar 3 séries de 15 repetições de cada lado, alternados. Já os intermediários e avançados podem fazer o máximo de repetições suportadas.
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Prancha ventral
O próximo exercício do treino de core é a prancha ventral. Este é o primeiro que indico que é executado em isometria. Siga o passo a passo de como executar:
- Passo 1: Em um colchonete se mantenha em decúbito ventral. Isto é, de barriga para baixo.
- Passo 2: Apoie o antebraço e as pontas dos pés no solo, mantendo todo o corpo ereto, paralelo ao solo. Uma variação para os iniciantes é apoiar os joelhos no solo, no lugar das pontas dos pés.
- Passo 3: Agora é só manter a posição durante o tempo indicado.
Os iniciantes podem executar 3 séries de até 30 segundos. Já os intermediários e avançados podem executar 3 séries no máximo de tempo suportado. Para aumentar a dificuldade, é só tirar um pé do chão, deixando o exercício mais instável.
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Prancha lateral
Agora, vou apresentar a prancha lateral, uma variação do exercício anterior. Neste exercício, como o nome indica, será executada a prancha com o corpo apoiado lateralmente. Siga o passo a passo:
- Passo 1: Em um colchonete fique deitado de lado.
- Passo 2: Apoie o antebraço e a parte lateral do pé, no lado que está encostado no colchonete.
- Passo 3: Eleve o quadril e os joelhos, mantendo o corpo em uma linha reta. Fique na posição o tempo indicado.
Os iniciantes podem executar 3 séries de até 20 segundos em cada lado. Já os intermediários e avançados podem executar 3 séries no máximo de tempo suportado.
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Superman
Mais um exercício em isometria que indico é o Superman. Este exercício é um pouco mais complexo que as pranchas, mas também é uma boa opção para o treino de core. Siga o passo a passo de como executar:
- Passo 1: Para começar, ajoelhe em um colchonete e apoie as mãos no chão.
- Passo 2: Levante um braço, o deixando na direção do tronco.
- Passo 3: Levante a perna oposta ao braço levantado, também na direção do tronco.
- Passo 4: Mantenha a posição pelo tempo indicado. Em seguida, alterne o braço e a perna.
Os iniciantes devem fazer 3 séries de 30 segundos de cada lado. Já os intermediários podem manter o máximo de tempo suportado de cada lado.
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Exercício bônus: abdominal com roda
O último exercício que indico para o treino de core é o abdominal com roda. A roda para abdominal é um aparelho simples e bastante acessível. Mas este exercício é um bônus, pois é um pouco mais complexo e indico apenas para os intermediários e avançados. Siga o passo a passo:
- Passo 1: Ajoelhe sobre um colchonete e apoie as mãos sobre a roda de abdominal.
- Passo 2: Comece o exercício com a roda próxima aos joelhos e vá girando em direção contrária.
- Passo 3: Faça o caminho oposto, se aproximando dos joelhos.
O que você precisa para trabalhar o Core?
Ao longo dos exercícios do treino de core, indiquei alguns itens. São itens acessíveis, que te ajudarão a ter melhores resultados em seus treinos. Sugiro principalmente a compra de um colchonete. Mas vão agregar bastante, caneleiras, anilhas e roda de abdominal.
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