Musculação em casa: 8 itens indispensáveis para começar
Confira alguns equipamentos essenciais para começar a fazer musculação em casa
A musculação em casa ganhou muitos adeptos nos últimos anos. Não é preciso montar uma academia completa para fazer atividades e atingir bons resultados, especialmente com os vários aplicativos de exercício disponíveis. Essa é uma ótima opção para quem quer ganhar tempo na rotina.
Se você já faz parte desse time, mas gostaria de intensificar o treino, está lendo a matéria certa. Pedimos a ajuda do personal trainer Lucas Moreira e, junto com ele, vamos dar dicas de como fazer musculação em casa render como na academia. Investir em alguns equipamentos e em suplementação adequada vai transformar completamente a sua rotina de exercícios.
Dependendo do seu objetivo, você pode optar por itens básicos ou até por uma estação de musculação completa. Seja para ganhar massa muscular, aumentar o condicionamento físico ou emagrecer, a musculação em casa é uma grande aliada.
Que tipo de musculação posso fazer em casa?
- Abdominal
- Burpee
- Flexão de ombro
- Exercícios para pernas e glúteos
- Agachamento livre
- Rosca direta com barra ou halteres
- Flexão de braço
- Extensão de quadril
- Agachamento avanço (ou afundo)
- Esteira
Como fazer musculação em casa: equipamentos básicos
Exercícios utilizando somente o peso do corpo uma ótima opção para começar a musculação em casa. Mas se você está pronto um próximo estágio, pode adicionar sobrecarga às séries. A atividade com peso é importante para o desenvolvimento dos músculos. Mesmo que o seu objetivo não seja a hipertrofia, é ganhando massa magra que desenvolvemos o nosso condicionamento físico e aceleramos a queima de gordura.
"Os principais equipamentos para quem quer montar uma academia em casa, são aqueles que tem mais de uma função. Destaco as barras (grande e pequenas), anilhas e halteres. São equipamentos que não são tão caros e que você consegue executar uma grande quantidade de exercícios. Com esta mesma finalidade, os elásticos, therabands e caneleiras também entram", explica o especialista.
Agachamento, abdominal grupado e treino de braços são alguns exercícios que têm o efeito potencializado pela adição de peso. Veja alguns acessórios de musculação em casa que vão te ajudar.
1. Halter emborrachado: equipamento ideal para começar
Seguros, higiênicos, compactos e disponíveis em vários pesos, os halteres emborrachados são ideais para intensificar seus treinos e proteger o piso em caso de quedas. Eles são versáteis e podem ser usados em praticamente qualquer exercício de musculação em casa. Para escolher o peso ideal, siga as dicas do personal trainer:
"Se você já frequenta academias de musculação, compre a quantidade de peso equivalente ao que está acostumado a usar. Se for iniciante, adquira um par de cada peso: por exemplo, duas anilhas de 10 kg, duas de 5 kg, duas de 3 kg e duas de 1 kg. Essa variedade será suficiente para uma grande quantidade de exercícios", recomenda.
Lembre-se, segurar um par de halteres durante agachamentos, passadas e afundos intensifica o treino de pernas e glúteos. Para os braços, a variedade de exercícios é vasta, desde o supino deitado até o bíceps direto em pé. Para um desafio no abdômen, segure um par de halteres ao levantar o tronco. Esses pequenos acessórios elevam o nível da musculação em casa.
2. Kettlebell: versatilidade em um só equipamento
O kettlebell é um equipamento versátil que pode ser usado para diferentes tipos de treino, desde força até cardio. Com ele, é possível realizar movimentos balísticos que trabalham diversos grupos musculares ao mesmo tempo, aumentando a eficiência do treino.
Seja você um atleta experiente ou um iniciante no universo dos exercícios, o kettlebell pode ser seu aliado perfeito para atingir diferentes objetivos, desde a perda de peso até o ganho de massa muscular e a melhoria do condicionamento físico geral.
3. Elástico para treino: praticidade e eficiência
Os elásticos de treino têm se tornado cada vez mais populares no mundo fitness, oferecendo uma alternativa prática e eficaz aos equipamentos tradicionais de musculação. Esses acessórios versáteis são ideais tanto para iniciantes quanto para atletas experientes, proporcionando resistência ajustável e permitindo uma grande variedade de exercícios.
Seja para fortalecer os músculos, melhorar a flexibilidade ou realizar treinos de reabilitação, os elásticos de treino são uma excelente adição a qualquer rotina de exercícios, destacando-se pela sua portabilidade, custo-benefício e eficiência.
4. Colchonete: conforto e segurança nos exercícios
Quando se trata de exercícios físicos, o conforto e a segurança são aspectos fundamentais para garantir uma prática eficiente e agradável. Nesse contexto, o colchonete destaca-se como um acessório essencial para diversos tipos de atividades, desde alongamentos e treinos mais intensos.
Com seu design pensado para proporcionar suporte adequado ao corpo e reduzir o impacto nas articulações, o colchonete é um aliado indispensável para quem busca otimizar a experiência de exercício, prevenindo lesões e aumentando a qualidade das sessões de treino.
5. Estação de Musculação: completa e funcional
Se você leva a musculação a sério, pode ser uma boa ideia investir em uma estação de musculação completa. As versões residenciais desses aparelhos são geralmente mais leves e compactas, suportando menos peso, mas ainda assim são adequadas para uso doméstico.
"Para quem tem um espaço maior e está disposto a investir um pouco mais, uma estação de musculação é um excelente investimento, pois reúne diversos aparelhos utilizados nas academias em um único equipamento", explica Lucas.
Embora o custo seja significativamente mais alto do que o de acessórios avulsos, o aparelho oferece a vantagem de permitir a realização de até 30 exercícios diferentes. Além disso, investir em uma estação de musculação em casa elimina a necessidade de revezar os equipamentos com outras pessoas durante o treino.
6. Apoio para flexão: maior amplitude no movimento
Flexões são um dos exercícios mais completos e eficazes para fortalecer a parte superior do corpo. No entanto, nem sempre é fácil executar este movimento com a forma perfeita, especialmente para iniciantes ou pessoas com limitações nos pulsos. É aqui que entra em cena o apoio para flexão, um acessório que promete transformar sua rotina de exercícios.
Combinando praticidade e eficiência, esses suportes são projetados para proporcionar uma experiência de treino mais segura e eficaz, aliviando a pressão sobre as articulações e melhorando a performance geral. Neste artigo, exploramos os benefícios e as principais características dos apoios para flexão, e como eles podem elevar seu treino a um novo patamar.
7. Caneleira com peso: mais resistência no treino
As caneleiras com peso são um equipamento versátil e essencial para quem deseja montar uma estação de musculação em casa. Sua principal função é adicionar resistência a uma variedade de exercícios, ajudando no fortalecimento e tonificação dos músculos inferiores, como coxas, glúteos e panturrilhas. Além disso, elas são excelentes para aumentar a intensidade dos treinos aeróbicos e de força, promovendo um maior gasto calórico e melhoria da resistência cardiovascular. Disponíveis em diversos pesos, as caneleiras permitem a progressão do treinamento conforme o aumento da força muscular, tornando-se uma opção prática e econômica para exercícios em casa.
O uso de caneleiras com peso é bastante simples e pode ser adaptado a diversos níveis de habilidade. Elas são comumente utilizadas em exercícios de elevação de pernas, agachamentos, e até em atividades como caminhadas e corridas leves dentro de casa. Para garantir a segurança e eficácia do exercício, é importante escolher o peso adequado, que permita a execução correta do movimento sem causar desconforto ou lesões. Além disso, ajustar as caneleiras de forma que fiquem firmes, mas confortáveis, é essencial para evitar deslizamentos durante o exercício, garantindo assim melhores resultados e uma prática segura.
8. Esteira elétrica residencial: conveniência na caminhada
A esteira elétrica residencial é um dos itens mais procurados por quem deseja montar uma academia em casa, oferecendo uma maneira conveniente e eficiente de realizar exercícios cardiovasculares sem depender do clima ou da disponibilidade de espaços externos. Este equipamento é crucial para a manutenção da saúde cardiovascular, auxiliando na queima de calorias, melhoria da circulação sanguínea e fortalecimento dos músculos inferiores. Além disso, correr ou caminhar na esteira pode ajudar a reduzir o estresse, melhorar a qualidade do sono e aumentar os níveis de energia, sendo uma ótima opção para quem busca uma atividade física regular.
É possível ganhar massa muscular com exercícios em casa?
Sim, é possível ganhar massa muscular com exercícios em casa. Usando o peso corporal, faixas de resistência ou pesos livres, pode-se criar rotinas eficazes para hipertrofia seguindo princípios de progressão de carga e nutrição adequada.
Potencialize os resultados da musculação em casa com suplementos
Acompanhados de uma dieta equilibrada, os suplementos melhoram a energia para fazer musculação em casa e a reposição de nutrientes. Com a suplementação adequada, você também atinge o seu objetivo mais rapidamente, seja emagrecer ou aumentar a massa muscular. Só não deixe de consultar um profissional para investir na suplementação correta e garantir que não há contra indicações.
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