O que é Stiff? Conheça os benefícios e como fazer o exercício
Descubra o que é Stiff com dicas do nosso especialista Lucas Moreira para executar o exercício de maneira correta
É um praticante de musculação, amador ou profissional, se deparou com o exercício Stiff e gostaria de saber mais sobre ele? Eu vou te ajudar. Neste artigo vou explicar tudo sobre este exercício, mostrar para que ele serve, dar dicas de execução e muito mais.
O Stiff é um exercício muito procurado nas academias e até por quem procura se exercitar em casa. Ele tem uma grande vantagem para este segundo grupo, pois não necessita de grandes equipamentos para a sua execução. Além de ser um exercício muito eficaz para a musculatura posterior da coxa.
Quer saber tudo sobre o Stiff? Continue com a gente que eu vou te explicar de um jeito fácil.
Conheça mais sobre o colunista Lucas Moreira:
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O que é Stiff e para que ele serve?
O Stiff é um exercício muito praticado no ambiente das academias de musculação. Ele é um exercício monoarticular, isto é, aquele em que apenas uma articulação atua, a articulação do quadril.
Indicado para indivíduos intermediários e avançados, ele deve ser evitado em treinos iniciantes. Isto se deve, pois este grupo ainda não tem bons níveis de força, coordenação e equilíbrio.
A execução do Stiff se baseia em movimentos de extensão e flexão do tronco. Dessa forma, os principais músculos atuantes são os Isquiotibiais (conjunto de músculos posteriores da coxa) e o glúteo máximo. Ainda existem outros músculos que atuam de forma indireta, garantindo a boa execução do exercício, como os estabilizadores da coluna.
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Como fazer o stiff de forma correta?
Para realizar o Stiff corretamente é preciso seguir algumas dicas. A principal é o cuidado com a coluna, mantendo a sua curvatura natural durante toda a execução. Outro ponto importante, é que durante o Stiff apenas a articulação do quadril deve atuar. Dito isto, os joelhos não devem fazer movimentos de flexão/extensão.
Algumas pessoas têm dificuldade em manter os joelhos estendidos durante a execução. Isto se deve a uma limitação da flexibilidade e pode ser resolvido com exercícios de alongamentos da musculatura. Já em relação a posição da coluna, uma boa dica é rotacionar os ombros para trás, isto vai ajudar a deixar a coluna ereta.
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Siga o passo a passo de como executar o Stiff
- Passo 1: Comece posicionando os pés paralelos, alinhados ao quadril, e os joelhos estendidos, ou com uma leve flexão. Mantenha o abdômen contraído e rotacione os ombros para trás.
- Passo 2: Após se posicionar corretamente, segure o peso (halteres ou barra) mantendo os braços esticados e bem próximos das coxas.
- Passo 3: Em seguida, desloque o tronco em direção ao solo. É importante que o movimento chegue até um ponto onde o indivíduo consiga manter as curvaturas da coluna preservadas. Lembrando que os braços e pernas não flexionam.
- Passo 4: Imediatamente, realize o trabalho oposto, fazendo uma extensão do quadril. Para isto, afaste o tronco do solo, buscando voltar para a posição inicial.
Variações do Stiff
O exercício Stiff pode ser executado de diferentes formas. As principais são com a barra reta e com halteres, mas ele também pode ser executado com kettlebell, no aparelho Smith, na polia baixa ou em outros aparelhos. Mas em todos os casos, os cuidados e o processo de execução é o mesmo.
Uma outra variação do Stiff é o exercício Bom Dia, também conhecido como “Good Morning”. Os dois são exercícios bem parecidos, mas que se diferenciam pela localização da carga. No caso do Bom Dia, ela fica sobre os ombros. Já no Stiff, como já falamos, ela fica nas mãos.
No Bom Dia, como a carga está mais longe da articulação trabalhada, é necessário uma maior quantidade de força para a sua execução. Além disso, existem musculaturas que são mais exigidas para a estabilização, que é o caso dos eretores da espinha.
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Produtos para fazer Stiff em casa
Por ser um exercício que não demanda grandes aparelhos, o Stiff pode ser realizado em casa tranquilamente. Ele pode ser executado com barra, halteres ou ketlebells. Para te ajudar a encontrar estes itens com qualidade e bom preço, veja as dicas que separei para você:
1. Barra
A barra é quase indispensável se tratando do Stiff em sua execução tradicional. A grande vantagem de usá-la é a ampla possibilidade de execução de exercícios, além do Stiff.
Se ainda não tiver experiência com o exercício, é aconselhável usar apenas o peso da barra. No entanto, conforme sua força se desenvolve, pode inserir gradativamente algumas anilhas. E uma dica: a barra de 160 cm é a mais recomendada! Vale ter atenção a esse detalhe na hora da compra.
2. Halter
O halter é uma ótima opção para realizar o stiff, seja ele normal ou unilateral. Ele ajuda a trabalhar os músculos de cada perna isoladamente e, assim, deixar o exercício ainda mais intenso. Escolha a carga de acordo com a sua resistência, ok? Assim você conseguirá realizar o exercício de forma correta e com bons resultados.
Uma dica é optar por um kit com vários pesos. Com isso, você poderá evoluir a sua carga sem precisar comprar novos halteres.
3. Kettlebell emborrachado
Se você prefere realizar o stiff unilateral, uma perna por vez, ou até mesmo com as duas pernas, uma dica é ter um kettlebell durante a execução. Mas, na hora de escolher o peso, deve-se considerar a sua atual resistência.
Em média, é aconselhado para o uso de iniciantes o kettlebell de 2 a 3 kg, podendo se estender a 4 kg. Ao passo que, para os intermediários, o ideal é se aventurar em 6 a 10 kg. Lembrando que o formato do kettlebell favorece o exercício, já que distribui bem carga e deixa o movimento menos instável.
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