O que comer depois do treino? Confira dicas, suplementos e receitas
Descubra o que comer no pós-treino diurno e noturno, dicas de whey e receitas
Saber o que comer depois do treino é fundamental alcançar o que você deseja com os exercícios e manter o corpo saudável no processo. Seja para emagrecer, ganhar massa muscular ou aumentar o condicionamento físico, não importa: sempre terá uma alimentação e suplementação mais adequada para as suas necessidades e objetivos!
Lembrando que o tipo de reposição que o seu corpo demanda também vai depender das atividades que você pratica, é claro. E para ajudar nessa tarefa, preparamos um guia de alimentação pós-treino bem completo, com a colaboração da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela). Levamos em conta os objetivos, o tipo e até os possíveis horários do seu treino. Confira só!
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O que comer depois do treino?
Beber bastante água e consumir proteínas saudáveis são a melhor opção no pós-treino. A quantidade irá variar de acordo com seu propósito e a intensidade do seu esforço. Ovos, água de coco e azeite de oliva podem entrar praticamente em qualquer lista do que comer depois do treino.
Isso porque a alimentação pós treino é essencial para restabelecer a energia, além de dar suporte ao ganho de massa muscular, auxiliar na perda de peso e dar saciedade. Durante o seu treino, os exercícios em geral submetem os músculos a um processo de micro-ruptura das fibras – é por meio dele que a musculatura se desenvolve.
Preciso comer logo depois do treino?
Calma, não é necessário comer imediatamente após o treino! Se você fez um bom pré-treino logo antes de iniciar seus exercícios e não está com fome, pode esperar de 30 minutos a 1 hora para comer novamente. Não existe fórmula mágica para atingir bons resultados, o seu metabolismo conta muito nesse processo. Por isso, é importante consultar um médico ou nutricionista para te orientar da melhor forma.
"Em academias, é bem comum observar algumas pessoas agitando as 'coqueteleiras' para consumir logo o 'pós-treino'. Mas, não é bem assim. Existe um intervalo de tempo apropriado para o consumo alimentar adequado após os treinos, e esse tempo varia entre 30 minutos até 60 minutos após a realização dos exercícios", explica Bruna.
E a nutricionista completa: "Nesse período, as fibras musculares irão ser reconstruídas. Alimentos fontes de proteína são fundamentais para construção e manutenção muscular. Porém, não se pode esquecer de consumir alimentos fontes de carboidratos para repor os estoques de glicogênio gastos no fornecimento de energia durante o treino".
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O que comer depois do treino para emagrecer?
Se seu intuito for emagrecer, existem alimentos que prolongam a queima calórica, repõem os aminoácidos e dão saciedade são a melhor indicação para o pós-treino.
- Peixes gordurosos, como salmão e sardinha: eles são repletos de "gorduras boas". O ômega-3 ajuda a queimar a gordura corporal e a reduzir o hormônio do stress, que também é responsável pelo acúmulo de gordura. Outros benefícios são a redução do risco de inflamações e doenças no coração.
- Café, chá verde, chá de gengibre e outros: os termogênicos fazem seu organismo acelerar e potencializar a queima de gordura. A cafeína também é um recurso para recuperar energia, especialmente se você ainda tiver um dia inteiro pela frente pós-treino.
- Quinoa: um alimento rico em proteínas, fibras e aminoácidos essenciais, e que ainda tem poucas calorias. Ela aumenta a saciedade e traz benefícios para a saúde como um todo.
- Frutas: frutas são carboidratos de boa qualidade. Comendo com moderação no pós-treino, elas repõem vitaminas e minerais perdidos durante o esforço físico, reequilibrando o organismo, e recuperam a sua energia. Caso escolha uma fruta rica em fibras, elas ainda auxiliam no bom funcionamento do intestino.
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O que comer depois do treino para ganhar massa muscular?
O que comer depois do treino influencia diretamente no seu objetivo, no ganho de massa muscular não seria diferente. O seu organismo dá suporte à formação do tecido, para que isso aconteça da forma correta e não prejudique os seus resultados deve-se investir em doses de boas fontes de carboidratos e proteínas. Mas é importante lembrar que a quantidade deve ser moderada, o excesso pode ser prejudicial, sendo possível até converter em gordura.
- Carboidratos integrais: pão, arroz e macarrão integral aliam a reposição energética dos carboidratos às fibras. A famosa batata-doce e o inhame também são boas opções.
- Proteínas vegetais: feijão, grão de bico, ervilha e lentilha são ótimas opções para quem quer uma refeição vegetariana ou mais leve. Eles são um excelente recurso para repor a proteína pós-treino. Sementes de gergelim, abóbora, girassol, linhaça e chia também são ótimas fontes vegetais de proteína.
- Proteínas animais: leite e derivados, ovos, carne vermelha magra e frango – de preferência sem adição de açúcar, no caso do leite, e preparados sem gordura ou com uma quantidade pequena de gordura boa, como o azeite de oliva. Esses alimentos também aumentam a saciedade.
O que comer depois do treino de manhã?
O pós-treino matinal deve ser pensado para repor a sua energia. Ele deve ser rico em nutrientes que vão evitar a exaustão ao longo do dia. Pensando nisso, separamos algumas opções do que comer depois do treino pela manhã:
- Crepioca, feita com tapioca e ovo;
- Panqueca de banana, canela, aveia e ovo;
- Pão integral com pasta de atum ou frango;
- Fatias de queijo minas;
- Iogurte grego integral com frutas e aveia;
- Porções moderadas de amêndoas ou castanhas e sementes, como as de gergelim, abóbora, linhaça e chia;
- Café ou chás termogênicos, como canela e gengibre.
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O que comer depois do treino à noite?
Ao preparar o que comer no pós-treino noturno, o pensamento deve ser o oposto. Tem que haver o equilíbrio do que você já perdeu, evitando as calorias que são difíceis de metabolizar, porque agora o seu corpo irá descansar. Algumas opções do que comer depois do treino à noite são:
- Omelete de queijo minas;
- Frango grelhado, assado ou cozido;
- Sopa de ervilha ou lentilha;
- Salada de verduras e legumes assados ou cozidos em geral, com atenção à quantidade de legumes mais calóricos, como a cenoura;
- Caso sinta necessidade de um carboidrato, opte pelos mais leves, como uma porção pequena de arroz integral, batata doce ou salada de macarrão integral.
O que não comer no pós-treino?
A fome pode apertar no pós-treino, mas resista a alimentos com farinha processada, açúcar refinado e gordura hidrogenada. Eles não oferecem calorias saudáveis e só aumentam a gordura corporal – especialmente a abdominal. Também evite bebidas industrializadas, que costumam ter açúcares e conservantes. Você não quer jogar pela janela todo o esforço que acabou de fazer, né?
"Comer em excesso após o treino, com o pensamento de 'repor as energias', também não é interessante. O ideal é realizar a alimentação após a prática de treinos, porém, com equilíbrio e de forma individual, contendo fibras, que proporcionam saciedade e equilíbrio", afirma a nutricionista.
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Suplementos pós-treino: whey protein pode ajudar no ganho de massa e emagrecimento
Falando em suplementação, o whey protein é uma das melhores opções quando se escolhe o que comer depois do treino. Junto à boa alimentação, a suplementação certa pode te ajudar a alcançar resultados ainda melhores e mais rápidos no ganho de massa magra ou emagrecimento. O whey protein, por exemplo, é um dos melhores suplementos para ganho muscular e também para emagrecimento, de acordo com a prescrição.
Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e ajuda na recuperação pós-treino. Composto por proteínas encontradas no soro do leite, como a alfa e beta-globulina, responsáveis pela construção de fibras musculares, ele também proporciona mais saciedade que a maioria das fontes de proteínas. Isso faz desse suplemento uma ótima opção do que comer depois do treino.
Mas atenção: há vários tipos de whey protein, podendo variar de acordo com o seu objetivo. Essas opções possuem outros aminoácidos auxiliares, como leucina, glutamina e arginina, ou mesmo uma quantidade de BCAA, um aminoácido que estimula o ganho de massa muscular. O whey protein deve ser tomado após os treinos, de acordo com recomendações profissionais alinhadas com seus objetivos. É importante consultar o seu nutricionista.
A seguir, as melhores ofertas de algumas variações do Whey Protein para o seu pós-treino.
O Whey Protein Isolado Iso Triple Zero, da Integralmédica, é um suplemento de proteína com alto grau de pureza, formulado para oferecer proteína isolada de soro de leite (WPI) com quase zero carboidratos, açúcares, lactose e gorduras. Sua formulação favorece rápido aporte de aminoácidos essenciais para recuperação muscular e síntese proteica, sendo ideal após treinos intensos. O produto tem boa solubilidade e é conhecido pelo sabor agradável e fácil digestão.
2. Whey Protein Hidrolisado Pepto Fuel Hidrowhey Performance Nutrition
A opção de Whey Protein da Performance Nutrition traz proteína de soro de leite parcialmente hidrolisada, o que acelera a absorção pelo organismo, favorecendo recuperação e diminuição da quebra proteica e, ainda, reduz desconfortos digestivos. Com perfil rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e alta biodisponibilidade, é ideal para atletas que buscam recuperação otimizada. O produto também apresenta boa dissolução.
O Whey Protein 3W UP é uma proteína blend que combina whey concentrado, isolado e hidrolisado (3W), oferecendo perfil balanceado de aminoácidos, digestão moderada e aporte proteico consistente. Cada porção contém cerca de 22 g de proteína, ideal para apoio à recuperação muscular e manutenção da massa magra. Por misturar diferentes tipos de whey, esse blend é versátil para consumo no pós-treino ou entre refeições.
4. Whey Isolate Definition Body Action
Por fim, o Whey Isolate Definition, da Body Action, tem alto percentual de proteína por dose e mínima presença de carboidratos, lactose e gorduras. Essa formulação favorece absorção rápida e eficiente de aminoácidos, contribuindo para a recuperação muscular e síntese proteica, especialmente após treinos intensos. Com boa solubilidade e digestão geralmente leve, o produto é indicado para quem busca suporte proteico de qualidade com foco em definição muscular ou controle de calorias.
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3 receitas com alimentos para pós-treino
Finalizando o nosso guia não poderia faltar 3 receitas fáceis, práticas e saborosas que irão te auxiliar quando a dúvida sobre o que comer depois do treino bater. Usando alimentos saudáveis, é possível fazer opções de doces ou salgados para matar a fome e fornecer ao corpo os nutrientes que você precisa logo depois da atividade física, Confere só!
Para refrescar e reenergizar: smoothie de frutas
Congele uma banana, morangos e uvas, tudo em pedaços para facilitar o preparo. Bata no liquidificador com um pote de iogurte grego e aveia. O iogurte grego tem alto teor proteico: um pote de 200g traz entre 10 e 15g. Frutas como morangos e uvas (frescos ou congelados) têm poucas calorias, poucos carboidratos e elevado teor de antioxidantes.
Para se recuperar e dormir leve: salada de quinoa e ovos
Cozinhe de 100 a 200g de quinoa com sal e tempere a gosto com pimenta-do-reino e ervas. Depois, higienize e corte verduras e legumes como alface, tomate, cebola e salsa. Ah, vale escaldar a cebola em pedaços na água fervente para tirar o ardor.
Feito isso, misture tudo em uma tigela e, quando servir, tempere com azeite, vinagre e sal. Cozinhe ovos, corte cada um em 4 partes e sirva junto com a salada. Lembrando que quinoa é um “falso cereal”, que é também uma fonte vegana de proteínas: 100 g de quinoa contém cerca de 15g de proteínas.
Dica: quer mais proteína ainda? Então, misture a quinoa com grão-de-bico ou algum tipo de feijão.
Para saciar a fome e levar o dia: muffin salgado de legumes e queijo
Na dúvida do que comer pós-treino? Separamos um guia com dicas, suplementação e receitas que irão te ajudar no seu objetivo, seja emagrecer ou ganhar massa muscular.
Higienize e corte vegetais como cenoura, salsa, cebola, cebolinha, pimentão, tomates-cereja e outros da sua preferência. Rale uma porção de queijo que derreta, como o minas padrão (opte pela versão low-fat). Em uma tigela, misture os vegetais, acrescente 12 ovos batidos e tempere com sal e pimenta-do-reino.
Unte formas de muffin para fazer porções individuais ou, se preferir, pode assar a mistura em um tabuleiro e cortar em pedaços depois. Leve ao forno a 200 graus por 15 minutos. Ficou faltando carboidrato, na sua opinião? Complemente com uma fatia de pão integral. Mas lembrando: dois ou três muffins salgados com legumes fornecerão as proteínas que você precisa para recuperar a musculatura.
O que não comer depois do treino?
Para responder essa pergunta, Bruna ressalta: "Não existe um alimento específico que seja proibido ou 'errado'. Obviamente, o consumo de produtos industrializados, com conservantes, açúcares, gorduras e estabilizantes, não são ideais para se manter na alimentação. Porém, o principal erro é não se alimentar adequadamente após a prática de exercícios físicos".
O whey protein substitui a refeição pós-treino?
O whey protein pode substituir a refeição em situações pontuais, principalmente quando falta tempo. No entanto, sempre que possível, o ideal é combinar o suplemento com alimentos sólidos ou frutas para garantir um aporte nutricional mais completo.
Sim, mesmo quem busca emagrecimento deve se alimentar após o treino. A escolha correta dos alimentos ajuda a preservar a massa muscular, controlar a fome e manter o metabolismo ativo, evitando compulsões mais tarde.
Sim, as frutas fornecem carboidratos de rápida absorção, vitaminas e minerais importantes para a recuperação. Quando combinadas com uma fonte de proteína, como iogurte ou whey, tornam-se uma excelente opção de pós-treino.
