Pratiquei treino funcional por 3 semanas: como foi sair do sedentarismo para uma vida ativa
Assumi o desafio de experimentar o treino funcional em casa e te conto quais foram os impactos no meu dia a dia durante essa jornada. Confira!
Se você não é fã de musculação - e não se vê exatamente como público do crossfit -, já deve conhecer o treino funcional. No meu caso, assim que soube dessa modalidade, logo enxerguei a possibilidade de sair do sedentarismo. Isso porque, na prática, o funcional oferecia tudo que eu procurava: treinos rápidos e dinâmicos que trabalham o corpo todo de uma só vez, com exercícios que ajudam a desenvolver resistência, força e equilíbrio. E o melhor: dá para adaptar a prática tanto para a perda de peso quanto para o condicionamento físico. O que pedir mais?
Considerando tudo isso - e influenciada pelo mês do Esporte aqui no Buscapé - decidi assumir um desafio: praticar treino funcional em casa por 3 semanas e acompanhar o que acontecia com meu corpo. Mas, já adianto: o objetivo não foi buscar aqueles 'antes e depois' quase milagrosos de perda de peso ou novos músculos no shape, ok? Até porque, para isso, seria necessário investir em uma dieta adequada e mais tempo de treino.
Aqui, me concentrei em viver a experiência sentindo os impactos dela no meu dia a dia, analisando como seria sair do sedentarismo para treinar funcional regularmente, e se eu seria capaz de (finalmente!) me identificar com algum tipo de treino. E aí, quer ver como me saí? Eu te conto aqui embaixo!
Se quiser se aprofundar, confira aqui nosso artigo sobre treino funcional, principais exercícios e acessórios!
Para deixar claro: o que é o treino funcional e quais são os benefícios?
Antes, é importante deixar claro que o treino funcional é um método que utiliza movimentos naturais do dia a dia (como agachar, empurrar, carregar algo, correr e pular) divididos em circuitos para fortalecer o corpo como um todo. Os movimentos do treino funcional são praticamente todos 'multiarticulares', o que significa que eles envolvem quase sempre duas ou mais articulações. Assim, por não ter exercícios focados em regiões localizadas, o funcional acaba sendo mais dinâmico e, na minha opinião, bem mais divertido.
Por conta dessas características, dá pra dizer que os principais benefícios do treino funcional são:
- Otimizar o tempo de treino trabalhando o corpo globalmente;
- Por não focar em segmentos do corpo, dá para trabalhar todos músculos de forma equilibrada com apenas três treinos semanais;
- Ajudam a melhorar a resistência cardiorespiratória;
- Ganho de força, resistência e condicionamento;
- Não requer muitos itens ou acessórios para começar;
- Pode ser feito em qualquer lugar, seja em casa, em um estúdio especializado, na praia, etc.;
- Os treinos são rápidos e fáceis de encaixar na rotina.
Porque o treino funcional me pareceu uma boa opção
E por falar em treinos rápidos, esse foi um dos pontos altos do funcional para mim. Como sedentária, minha maior desculpa sempre foi a dificuldade de conciliar trabalho, casa, lazer e o cuidado com a saúde física nas 24h do dia. Logo, poder exercitar meu corpo todo em até 30 minutos, e no conforto de casa, me ajudou a não ter mais pretextos para encaixar os exercícios físicos na rotina. Dava para praticar o treino funcional de dia, no intervalo do almoço ou no início da noite com tranquilidade.
Além disso, outro ponto que me cativou no funcional foi a possibilidade de fazer cada dia um treino variado. Nesses 30 a 45 minutos, são realizadas 3, 4 ou 5 séries com exercícios que podem ser diferentes todos os dias. E eu, que sempre critiquei a musculação por ser monótona demais - e o crossfit por ser muito agitado -, encontrei uma proposta que oferecia o equilíbrio perfeito. A essa altura, só restava experimentar e insistir.
O que eu fiz para treinar funcional em casa: itens necessários
Para criar meus circuitos de treino funcional em casa, aproveitei um pouco da estrutura da academia do meu prédio. No entanto, não precisei de muitos equipamentos, viu? Isso porque, na prática, você pode fazer todo o circuito usando apenas o peso do seu próprio corpo. No meu caso, o fortalecimento muscular era o maior objetivo, por isso, lancei mão de halteres e outros pesos.
Aproveitando, vou deixar abaixo uma lista para ajudar quem quiser fazer o mesmo em casa - mas, lembrando: nada de iniciar uma atividade nova sem consultar um especialista em educação física, ok? Até mesmo para saber como distribuir o treino, tipo de carga e intensidade.
1. Halteres
Eles são ótimos para turbinar exercícios como agachamento com desenvolvimento e afundo, por exemplo. Lembrando que eles devem ser escolhidos e comprados de acordo com a sua força. No meu caso, por ser iniciante, usei pesos mais leves como 3 ou 4kg.
2. Kettlelbel
Esse tipo de peso de academia é perfeito para incrementar outros tipos de agachamento, como o sumô, mas também pode ser usado em exercícios como stiff e até abdominais. Assim como no caso dos halteres, importante levar em consideração o seu nível de força para comprar o peso certo!
3. Colchonete de academia
Parece só um detalhe, mas o colchonete de academia é indispensável num circuito de treino funcional. Ele é o melhor amigo durante exercícios de solo, como os abdominais, flexão, alpinista e prancha. E vai por mim: cheguei a tentar executá-los sem o colchonete, mas paguei um alto preço com dores na coluna no dia seguinte. Quer evitar esse problema? Invista num modelo como o Oxer D, que tem o tamanho e espessura na medida para o treino. Confira neste link algumas ofertas desse colchonete!
4. Step
O step é perfeito para uma execução ainda melhor do agachamento sumô e também pode incrementar um desafio a mais nos agachamentos simples. Adicionar 'pulos' nos exercícios ajuda a elevar o ritmo do treino e gerar ainda mais queima de calorias, aumentando a resistência corporal. Assim, para garantir um execução ideal, com segurança a cada 'pulo', um step como o modelo antiderrapante da Kikos é o mais indicado. Veja só as melhores ofertas dele aqui!
5. Barra e anilhas
Mesmo com os halter e kettlebell em mãos, vale a pena apostar também em um kit com barra e anilhas de ferro - como os que estão nessas ofertas aqui. Isso porque a execução de agachamentos tradicionais, levantamento terra e outros exercícios fica ainda mais completa usando esse equipamento.
E esses, na minha opinião, são os 5 principais itens de academia para se ter em casa e começar o treino funcional. No entanto, se você quiser investir em uma estrutura completa, te aconselho a dar uma olhada no nosso artigo de equipamentos para um treino funcional em casa de respeito!
Bônus: smartband Mi Band 6
Ah, e um detalhe importante: nessas semanas, para acompanhar os resultados e entender o que acontecia com meu corpo, fiz uso de uma smartband - a Mi Band 6, da Xiaomi. Ela foi uma ótima companheira porque me ajudou a acompanhar minha frequência cardíaca, monitoramento do sono e, em especial, a me oferecer uma noção da minha evolução e desempenho dos treinos.
Como montei o treino funcional que realizei em casa
Para treinar funcional, levei em conta as dicas de profissionais no assunto e me inspirei em vídeos do YouTube feito por especialistas. Assim, conseguia planejar melhor como seria o meu treino do dia e escolher quais exercícios seriam feitos a cada aula em casa. Lembrando que, dentre as atividades que podem fazer parte do circuito, estão: agachamento, burpee, flexão, afundo, remada, prancha, stiff e outros.
Mas, vale reforçar, o ideal é sempre combiná-los no treino com a ajuda de um profissional de educação física, ok? Assim você define seu objetivo com o exercício e garante ajuda para fazer um equilíbrio certeiro na distribuição das séries e repetições.
O resultado depois de 3 semanas de treino funcional
Para o desafio do treino funcional, me propus a treinar de 4 a 5 vezes na semana. Inicialmente, planejei realizar 4 repetições de uma série composta por 10 exercícios - totalizando 30 minutos por aula. Essa meta foi alcançada? Digamos que parcialmente. A realidade é que, para não falhar na frequência semanal, fiz um trato comigo mesma: focar na constância mais do que no desempenho impecável. Assim, nos dias em que estivesse com menos vontade, não deixaria de fazer, mas faria treinos um pouco mais curtos. O famoso 'feito, mas não perfeito'.
E nesses dias em que fazia apenas metade do funcional, por exemplo, cheguei a gastar 112 calorias, com frequência cardíaca máxima de 160bpm. Já em treinos normais de meia hora, a queima foi de 154 calorias, com 174bpm na minha frequência máxima. Esses dados, por si só, já eram interessantes - mas o melhor mesmo foi percebido no dia a dia. Aos poucos, a cada treino, percebia minha resistência melhorar muito. Um exercício impossível de ser executado até o fim lá no primeiro dia já era facilmente realizado por mim na última semana.
Parece um grande clichê, mas é ciência: praticar exercícios faz bem para o corpo todo, por isso, a sensação de mais disposição, melhora no sono e sensação de bem estar são, de fato, sentidas. Especialmente se você sai de um corpo sedentário para um corpo ativo, como no meu caso. Ah, e mesmo não sendo o objetivo principal do desafio, deu para notar uma leve melhora na gordura e inchaço corporal.
De forma geral, percebi algo importante: a constância é muito mais poderosa do que a motivação. Já ouviu aquele frase de que 'quem tem um porquê enfrenta qualquer como'? Na prática, vi que ter o compromisso de fazer algo pela minha saúde foi um sentimento muito mais poderoso do que a vontade de fazer exercícios, efetivamente. E notei também como tudo é diferente (e mais fácil) quando a gente se identifica com a atividade. No meu caso, o teste deu certo: realmente gostei do treino funcional e vi que ele funciona. Mas isso pode variar para cada um - o importante, como tudo na vida, é tentar.
Quer saber qual esporte tem mais a ver com você? Faça o nosso teste neste link aqui e descubra!
Leia também
