Treino de perna em casa: confira 4 itens indispensáveis e os exercícios mais indicados
Aprenda como começar o treino de perna em casa usando 4 itens e o peso do próprio corpo
Você sabia que é possível fazer um treino de perna em casa com apenas 4 itens e usando também o peso do próprio corpo? Os exercícios podem ser intensificados com o aumento do número de repetições, diminuindo o tempo de intervalo entre uma atividade e outra e usando métodos específicos, como a isometria.
Esses tipos de exercícios ajudam a trabalhar glúteos, posterior da perna, coxa e panturrilha. Além, claro, de melhorarem a flacidez da pele, tonificarem os músculos, estimularem a coordenação motora, amenizarem a aparência das celulites localizadas, entre outros benefícios. Se você deseja entender mais sobre como começar o treino de perna em casa, então confira a matéria feita com a colaboração do personal trainer Lucas Moreira e aproveite para avaliar os 4 itens que podem te ajudar.
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É realmente possível fazer um treino de perna em casa?
Não é preciso ir à academia para malhar membros inferiores de uma maneira satisfatória, viu? Em um treino de perna em casa, você pode utilizar o peso do próprio corpo para executar diferentes movimentos - mas também vale adquirir alguns itens básicos que ajudam a intensificar as atividades.
“A dica para compensar a falta de um maquinário profissional é usar outras variantes para aumentar a intensidade, sem ser o peso. Você pode aumentar o número de repetições, diminuir o tempo de intervalo, aumentar a cadência (velocidade da repetição) ou usar alguns métodos de treino, como a isometria”, destaca o personal Lucas Moreira.
Em um treino de perna em casa, os exercícios mais indicados são aqueles que você precisa de menos acessórios.
“Para o quadríceps e os glúteos, os mais indicados são os agachamentos, como o tradicional (agachando até os 90º do joelho), o agachamento afundo e o agachamento completo. O agachamento isométrico também é uma boa opção. Exercício para panturrilha usando um degrau também é interessante. Já para os isquiotibiais (posteriores de coxa) o stiff é uma boa. Já se tiver caneleiras ou elásticos, a flexão de joelho também vai ajudar bastante”, explica Lucas.
Que tal saber quais são esses itens de marcas confiáveis? Separamos uma lista completa aqui embaixo. Confira!
1. Kettlebell 24Kg
O primeiro item da lista é o kettlebell. Para quem ainda não sabe do que se trata, ele nada mais é do que uma bola de ferro fundido com uma alça que se encaixa na palma da mão para te ajudar a praticar exercícios. O item destacado tem 24kg e pode ajudar na prática de uma variedade de movimentos - no entanto, se você for iniciante, vale a pena começar por um kettlebell mais leve.
Através dele, é possível fazer o treino de perna em casa, pois o aparelho permite trabalhar com os membros inferiores em exercícios como o agachamento sumô, por exemplo. Assim, ele ajuda a fortalecer as pernas, os glúteos, a região abdominal e também a musculatura lombar. Além disso, ele consegue também trabalhar com todo o corpo, ajudando tanto no ganho de massa magra como também para aqueles que desejam perder alguns quilinhos.
Características:
- Feito com ferro fundido
- Possui 24 kg
- Ajuda a queimar calorias
- Oferece maior estabilidade para a coluna
- Melhora a força, equilíbrio, coordenação e resistência
- Indicado para quem deseja ganhar massa magra e para quem quer perder quilos
- Melhora a resistência cardiorrespiratória
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2. Halter Sextavado 9Kg
O halter sextavado de 9kg é o segundo item indicado pelo personal trainer Lucas Moreira. Graças à tecnologia utilizada no item, ele é macio ao manuseio, o que ajuda a diminuir possíveis lesões.
O aparelho ajuda a melhorar a força e ainda oferece estabilidade para todo o corpo. Ele pode ser utilizado para diferentes movimentos e também auxilia no treino de perna em casa. Antes de comprar o item, verifique se o produto de 9kg é ideal para o seu tipo de físico e peso.
Características:
- Feito de ferro cinzento
- Macio ao manuseio
- Possui 9Kg
- Resistente à água, fungos, ataque químico, anti-chama, óleos e outros
- Ajuda a melhorar a potência muscular
- Possibilita uma série de movimentos
Além dos itens para treinar em casa, você já pensou em adquirir uma bicicleta ergométrica? Confira se o aparelho vale a pena.
3. Kit caneleiras 7Kg e 8Kg
Sabe outro item que pode te ajudar a intensificar o treino de perna em casa, especialmente na realização de exercícios quatro apoios? O kit de caneleiras. Elas são feitas de lona marítima, material que não absorve o suor e diminui aquela sensação de incômodo ao praticar uma atividade. Elas possuem costuras reforçadas e tiras aderentes ajustáveis para cada tipo de perna. Além disso, as caneleiras são fáceis de limpar e de higienizar.
Esse aparelho auxilia no fortalecimento dos membros inferiores, fortalecendo a musculatura das pernas, das panturrilhas, das coxas e dos glúteos. Ele pode ser usado tanto por quem está começando a treinar, como também para quem já treina há anos.
Características:
- Cada par possui 7kg e 8kg
- Feito de lona marítima
- Não absorve suor
- Fácil de limpar e de higienizar
- Possuem costura reforçada
- Tiras aderentes ajustáveis
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4. Kit com 3 faixas elásticas Dagg
Para quem deseja economizar, o kit com 3 mini bands e mais uma garrafa térmica é uma excelente opção. Esse conjunto oferece elásticos com três níveis de resistência, o item leve possui 0,60mm, o médio tem 0,85mm e o forte 0,95mm. Eles podem ser usados para melhorar a resistência muscular de acordo com a força de quem está treinando, especialmente durante agachamentos, por exemplo.
Além disso, o kit também vem com uma garrafinha térmica de 500ml, que oferece água quente e gelada por muito mais tempo. Esse produto é ideal para quem treina, já que a hidratação pode ser feita no intervalo de cada atividade.
Características:
- Indicado para quem deseja fazer um treino funcional
- Possui 3 mini bands no kit: cada uma para um nível de resistência
- Mini band leve: 0,60mm
- Mini band média: 0,85 mm
- Mini band forte: 0,95 mm
- Garrafa térmica de 500 ml
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