Treino de perna em casa: confira 4 itens indispensáveis e os exercícios mais indicados
Aprenda como começar o treino de perna em casa usando 4 itens e o peso do próprio corpo
Você sabia que é possível fazer um treino de perna em casa com apenas 4 itens e usando também o peso do próprio corpo? Os exercícios podem ser intensificados com o aumento do número de repetições, diminuindo o tempo de intervalo entre uma atividade e outra e usando métodos específicos, como a isometria.
Esses tipos de exercícios ajudam a trabalhar glúteos, posterior da perna, coxa e panturrilha. Além, claro, de melhorarem a flacidez da pele, tonificarem os músculos, estimularem a coordenação motora, amenizarem a aparência das celulites localizadas, entre outros benefícios. Se você deseja entender mais sobre como começar o treino de perna em casa, então confira a matéria feita com a colaboração do personal trainer Lucas Moreira e aproveite para avaliar os 4 itens que podem te ajudar.
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É realmente possível fazer um treino de perna em casa?
Não é preciso ir à academia para malhar membros inferiores de uma maneira satisfatória, viu? Em um treino de perna em casa, você pode utilizar o peso do próprio corpo para executar diferentes movimentos - mas também vale adquirir alguns itens básicos que ajudam a intensificar as atividades.
“A dica para compensar a falta de um maquinário profissional é usar outras variantes para aumentar a intensidade, sem ser o peso. Você pode aumentar o número de repetições, diminuir o tempo de intervalo, aumentar a cadência (velocidade da repetição) ou usar alguns métodos de treino, como a isometria”, destaca o personal Lucas Moreira.
Quais são os exercícios mais recomendados para quem deseja começar um treino de perna em casa?
Em um treino de perna em casa, os exercícios mais indicados são aqueles que você precisa de menos acessórios.
“Para o quadríceps e os glúteos, os mais indicados são os agachamentos, como o tradicional (agachando até os 90º do joelho), o agachamento afundo e o agachamento completo. O agachamento isométrico também é uma boa opção. Exercício para panturrilha usando um degrau também é interessante. Já para os isquiotibiais (posteriores de coxa) o stiff é uma boa. Já se tiver caneleiras ou elásticos, a flexão de joelho também vai ajudar bastante”, explica Lucas.
Que tal saber quais são esses itens de marcas confiáveis? Separamos uma lista completa aqui embaixo. Confira!
1. Kettlebell 24Kg
O primeiro item da lista é o kettlebell. Para quem ainda não sabe do que se trata, ele nada mais é do que uma bola de ferro fundido com uma alça que se encaixa na palma da mão para te ajudar a praticar exercícios. O item destacado tem 24kg e pode ajudar na prática de uma variedade de movimentos - no entanto, se você for iniciante, vale a pena começar por um kettlebell mais leve.
Através dele, é possível fazer o treino de perna em casa, pois o aparelho permite trabalhar com os membros inferiores em exercícios como o agachamento sumô, por exemplo. Assim, ele ajuda a fortalecer as pernas, os glúteos, a região abdominal e também a musculatura lombar. Além disso, ele consegue também trabalhar com todo o corpo, ajudando tanto no ganho de massa magra como também para aqueles que desejam perder alguns quilinhos.
Características:
- Feito com ferro fundido
- Possui 24 kg
- Ajuda a queimar calorias
- Oferece maior estabilidade para a coluna
- Melhora a força, equilíbrio, coordenação e resistência
- Indicado para quem deseja ganhar massa magra e para quem quer perder quilos
- Melhora a resistência cardiorrespiratória
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2. Halter Sextavado 9Kg
O halter sextavado de 9kg é o segundo item indicado pelo personal trainer Lucas Moreira. Graças à tecnologia utilizada no item, ele é macio ao manuseio, o que ajuda a diminuir possíveis lesões.
O aparelho ajuda a melhorar a força e ainda oferece estabilidade para todo o corpo. Ele pode ser utilizado para diferentes movimentos e também auxilia no treino de perna em casa. Antes de comprar o item, verifique se o produto de 9kg é ideal para o seu tipo de físico e peso.
Características:
- Feito de ferro cinzento
- Macio ao manuseio
- Possui 9Kg
- Resistente à água, fungos, ataque químico, anti-chama, óleos e outros
- Ajuda a melhorar a potência muscular
- Possibilita uma série de movimentos
Além dos itens para treinar em casa, você já pensou em adquirir uma bicicleta ergométrica? Confira se o aparelho vale a pena.
3. Kit caneleiras 7Kg e 8Kg
Sabe outro item que pode te ajudar a intensificar o treino de perna em casa, especialmente na realização de exercícios quatro apoios? O kit de caneleiras. Elas são feitas de lona marítima, material que não absorve o suor e diminui aquela sensação de incômodo ao praticar uma atividade. Elas possuem costuras reforçadas e tiras aderentes ajustáveis para cada tipo de perna. Além disso, as caneleiras são fáceis de limpar e de higienizar.
Esse aparelho auxilia no fortalecimento dos membros inferiores, fortalecendo a musculatura das pernas, das panturrilhas, das coxas e dos glúteos. Ele pode ser usado tanto por quem está começando a treinar, como também para quem já treina há anos.
Características:
- Cada par possui 7kg e 8kg
- Feito de lona marítima
- Não absorve suor
- Fácil de limpar e de higienizar
- Possuem costura reforçada
- Tiras aderentes ajustáveis
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4. Kit com 3 faixas elásticas Dagg
Para quem deseja economizar, o kit com 3 mini bands e mais uma garrafa térmica é uma excelente opção. Esse conjunto oferece elásticos com três níveis de resistência, o item leve possui 0,60mm, o médio tem 0,85mm e o forte 0,95mm. Eles podem ser usados para melhorar a resistência muscular de acordo com a força de quem está treinando, especialmente durante agachamentos, por exemplo.
Além disso, o kit também vem com uma garrafinha térmica de 500ml, que oferece água quente e gelada por muito mais tempo. Esse produto é ideal para quem treina, já que a hidratação pode ser feita no intervalo de cada atividade.
Características:
- Indicado para quem deseja fazer um treino funcional
- Possui 3 mini bands no kit: cada uma para um nível de resistência
- Mini band leve: 0,60mm
- Mini band média: 0,85 mm
- Mini band forte: 0,95 mm
- Garrafa térmica de 500 ml
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