Pós-treino: o que é? Entenda a importância dessa etapa para ganhar massa muscular
Sabia que hidratação e suplementação pós-treino são essenciais para o desenvolvimento dos músculos? Entenda!
O pós-treino faz toda a diferença para que você atinja os seus objetivos físicos mais rapidamente, especialmente se o intuito com a malhação é ganhar massa muscular. Por sinal, esse passo é tão importante que, não à toa, a cena de alguém finalizando o treino da academia com uma coqueteleira ou marmita nas mãos é tão comum!
E tudo bem se você estiver se fazendo perguntas como "o que é exatamente o pós-treino?", "por que o que eu faço após a atividade física faz tanta diferença?" e "o que eu devo fazer para ter melhores resultados?". Com a colaboração da nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela), reunimos algumas informações importantes neste artigo que podem te ajudar a responder todas a suas dúvidas!
O que é pós-treino?
O pós-treino nada mais é do que uma refeição ideal, pensada de forma específica para auxiliar na recuperação muscular e estoques de energia. Por isso, a nutricionista reforça a importância de, após concluir o treino, se reidratar e alimentar da maneira adequada.
"O objetivo principal do pós-treino é oferecer nutrientes como a glicose, por exemplo, para repor os níveis do glicogênio muscular (forma de energia armazenada no músculo), repor líquidos e reconstruir fibras musculares (hipertrofia)", explica a especialista.
Junto a isso a suplementação com as substâncias corretas será o combustível extra para garantir que essa recuperação dos músculos no pós-treino seja feita com mais rapidez e segurança - ideal para o ganho de massa magra.
Por que o pós-treino é importante para o ganho de massa muscular?
O você faz e come após o treino tem bastante importância porque é no pós-treino que as fibras musculares se reconstituem e se desenvolvem. Durante o esforço físico, as fibras musculares sofrem micro rupturas, mas é o processo de reconstituição que faz o músculo se desenvolver.
No entanto, para que esse processo aconteça de forma segura e saudável, é necessário repor a água e os nutrientes que o corpo perdem durante o exercício. Caso contrário, haverá um desgaste excessivo, o que pode atrasar os seus objetivos físicos e até mesmo causar lesões.
Além disso, após um treino, caso não seja realizada uma refeição adequada, o organismo tende a utilizar massa muscular para repor energia - o que não é interessante pois pode causar flacidez e atrapalhar a construção do shape.
Ah, e vale ressaltar que é durante o descanso que a fibra muscular se recupera, viu? Ou seja: o repouso no pós-treino é tão importante quanto a atividade. Por sinal, se quiser saber como ganhar massa muscular rápido, leia essa matéria!
O que não pode ser feito no pós-treino?
Você já ouviu que beber água depois de fazer exercícios te deixa inchado? Se ouviu, esqueça isso! Em hipótese alguma deixe de beber água no pós-treino. Reidratar é fundamental para recuperar o corpo depois de uma atividade física. Uma prova disso é que cerca de 70% do músculo é formado por água - logo, é preciso se hidratar para que ele fique definido.
Na verdade, o que te deixa inchado no pós-treino é justamente não beber água. A gente explica: se o corpo não recebe água após muito esforço e suor, os tecidos - inclusive os músculos - retêm líquido, na tentativa de se preservarem. Essa retenção provoca o inchaço e atrapalha o processo de reconstituição das fibras musculares.
Outra coisa que você não deve fazer no pós-treino: ficar se comer. Mas, não se preocupe, isso não significa que você precise comer imediatamente após se exercitar.
"A janela de tempo metabólica ainda é bastante questionada. Hoje sabemos que não precisa sair da academia com o prato na mão. O consumo em até 60 minutos após o término do exercício é suficiente e o ponto crucial é a qualidade dos alimentos que irão fazer parte do pós-treino", explica a profissional.
Além disso, Bruna explica que não é interessante exagerar na suplementação pós-treino. A especialista explica que a suplementação deve ser orientada por um profissional, e normalmente é indicada para pessoas que precisam suprir algumas demandas que vão além da alimentação. Assim, o excesso de suplemento ou suplementação inadequada podem resultar negativamente nos resultados.
"Por fim, tanto é importante não exagerar no consumo de alimentos ricos em açúcar (afinal, não justifica um treino intenso para 'compensar' o consumo de alimentos ricos em açúcar e gordura) e evitar o consumo alcoólico após o treino ou na rotina. O álcool leva à desidratação, o que diminui em até 20% a síntese proteica e, consequentemente, compromete o ganho de massa muscular", detalha.
E o que comer no pós-treino?
No pós-treino, o importante é reabastecer o corpo com alimentos saudáveis, que vão repor os nutrientes perdidos. Carboidratos integrais recuperam a sua energia, enquanto proteínas magras ou ricas em gorduras boas, como o salmão, ajudam no desenvolvimento muscular. Fibras facilitam a absorção das vitaminas, minerais e outras substâncias, além de favorecerem o sistema gastrointestinal.
No entanto, a nutricionista lembra que não existe um pós-treino único. Na verdade, ele faz parte da alimentação de um dia inteiro em relação ao gasto energético total de um indivíduo - por isso, é sempre individual. Para entender esses valores, um profissional realiza os cálculos de acordo características de cada um e o tipo de exercício/ treino que realiza.
"Por isso o pós-treino e as demais refeições irão ser pautadas de acordo com esse cálculo, que é realizado somente por um profissional nutricionista de forma individualizada", destaca Bruna.
Se você quer saber mais sobre o que comer no pós-treino, confira aqui nosso artigo com algumas sugestões!
Qual o melhor suplemento para tomar no pós-treino?
A reposição de proteínas e outras substâncias que compõem o tecido muscular são essenciais para a recuperação e o desenvolvimento da fibra. Por isso, os suplementos que contêm esses componentes são mais indicados para quem tem a hipertrofia como objetivo consumir no pós-treino.
"Mas, cuidado na utilização de suplementos: a ingestão prolongada e em altas doses de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos com a orientação de um nutricionista e/ou médico", alerta Bruna.
Veja abaixo algumas indicações certeiras - mas não se esqueça de consultar um profissional da saúde antes!
Whey Protein Isolado Iso Pro 900g - Probiótica
A principal fonte de proteína desse suplemento é o soro do leite, por isso, tem menos gorduras que os demais tipos de Whey. Ele supre o equivalente a 50% da recomendação diária para porção de vitaminas e mineirais. Além de te dar mais energia, o Whey Protein Isolado estimula o crescimento muscular.
Por todos esses motivos, é ideal para o consumo pós-treino. Lembrando que o Whey Protein Isolado pode ser encontrado em diversos sabores, como baunilha, chocolate e morango.
L Glutamina Max Titanium Síntese Proteica 300g
A glutamina é o aminoácido de forma livre mais abundante no tecido muscular. Ele é utilizado na síntese proteica e na construção do tecido muscular. Além disso, durante o treino, o metabolismo da glutamina é intensificado para fortalecer o sistema imunológico. Por todos esses motivos, é ótimo repor essa substância no pós-treino.
BCAA 1000 Optimum Nutrition
O BCAA é composto por leucina, isoleucina e valina, aminoácidos que não são produzidos pelo organismo. Eles ajudam a melhorar o desempenho de quem pratica atividades físicas, evitando a fadiga - especialmente quando consumidos no pós-treino. Esses componentes já são consumidos em alimentos como carne, ovos e feijão, mas para atingir o objetivo da hipertrofia, a suplementação orientada pode ser desejável.
Creatina Cápsula Probiótica
A creatina é um dos suplementos para ganhar massa muscular mais populares - e pode ser usada no pós-treino. Ela é uma ótima opção para treinos de curta duração com alta intensidade, como os treinos de HIIT, auxiliando no aumento de músculos e manutenção de massa magra. Ela é recomendada como suplemento para quem busca aumento de força, resistência e ganho muscular.
Se você quer saber tudo sobre suplementação pós-treino, confira aqui nosso papo com a nutricionista Bruna Ribeiro (@nutri.bbargiela)
