Treino metabólico: o que é e como fazer? Veja 5 itens para começar em casa
Entenda sobre os benefícios dos exercícios de alta intensidade que fazem parte do treino metabólico
O que é um treino metabólico? Cada vez mais popular no mundo fitness, este é um tipo de treino composto por exercícios de média a alta intensidade, com objetivo de manter a frequência cardíaca alta ao longo da prática. Dessa forma, eles promovem alto gasto calórico, o que favorece o emagrecimento e melhora o condicionamento físico. Interessante, né?
Além disso, entre os objetivos do treino metabólico estão o aumento da resistência muscular, obtenção de massa magra e definição dos músculos. E para entender melhor sobre a prática, conversamos com o personal trainer Lucas Moreira. Ele nos contou que, apesar de intenso, o treino metabólico costuma ser curto, com pequenos intervalos entre as séries - o que é ótimo para quem tem pouco tempo na rotina. Continue lendo para saber como realizá-lo e quais itens são indispensáveis para a prática!
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O que é treino metabólico? Entenda para que serve a prática
A gente já deu o spoiler ali em cima, mas vale reforçar nas palavras de quem entende do assunto. Segundo Lucas, a definição dessa prática é simples: um treino que intenso feito para acelerar o corpo e obter resultados específicos durante e depois da prática.
"Um treino metabólico é o tipo de treino que usa exercícios em intensidade moderada a alta para aumentar alguns fatores fisiológicos, como a frequência cardíaca, com o objetivo de promover um gasto de energia mais eficiente - tanto durante como após o treino", explica.
"Este tipo de treinamento ainda produz bons resultados para aumento da resistência e ganho de massa muscular", complementa o profissional.
Como deve ser um treino metabólico?
O treino metabólico deve ser feito em 20 a 30 minutos em ritmo intenso. Na prática, você pode escolher entre realizar os exercícios em intervalos curtos de descanso ou executar o máximo de repetições possível dentro das séries.
"Por definição, um treino metabólico deve ser realizado em intensidade moderada a alta, ter grande número de repetições com intervalos curtos e tempo total de treino reduzido. É fundamental, ainda, ter um bom aquecimento antes do exercício, para evitar lesões e outros problemas. E claro com todos os pontos pré-definidos pelo professor de educação física", esclarece Lucas.
O ritmo é assim, intenso, porque o que caracteriza o treino metabólico é o estresse bioquímico causado nas células musculares através da prática de exercícios de resistência e cardiovascular e utilizando pesos mais leves. Essa é a principal diferença entre o treino metabólico e tensional, já que, no segundo, as fibras musculares são estimuladas de forma direta pelas cargas mais pesadas.
Lembrando que, antes de iniciar qualquer tipo de treino, não se esqueça de que é necessário realizar tanto o alongamento quanto o aquecimento. Essas práticas evitam lesões e podem melhorar seu desempenho durante a prática do exercício.
Quais são os benefícios do treino metabólico?
Como já explicado pelo personal trainer, o principal benefício do treino metabólico é produzir um gasto calórico eficiente durante e após os exercícios. No entanto, Lucas lembra que além disso, existem benefícios desse tipo de treino para a saúde física e mental. Dentre as principais vantagens do treino metabólico, podemos citar que ele:
- Contribuir para o emagrecimento
- Melhora da resistência e ganho de massa muscular
- Proporciona melhorias no sistema cardiovascular
- Ajuda a melhorar a postura corporal
- Traz benefícios para a saúde mental
- Aumenta a disposição e a resistência muscular
Quais exercícios são feitos no treino metabólico?
Os tipos de exercício feitos em um treino metabólico são os de resistência e aqueles que mantêm a frequência cardíaca alta. Lucas explica que as possibilidades são inúmeras, por sinal.
"Podemos usar desde exercícios tradicionais da musculação, como supinos, agachamentos, abdominais, entre outros, até exercícios aeróbicos, como bicicleta e corrida. Além disso, há também outras possibilidades como corda naval, burpee e até pular corda, por exemplo", exemplifica.
Importante lembrar mais uma vez que, antes do treino metabólico, é importante se aquecer e apostar em exercícios de mobilidade. Assim você fica mais flexível, ativa a circulação e relaxa a musculatura para começar o ritmo intenso do treino.
Técnicas de treino metabólico: conheça as 3 principais
Para organizar a ordem, intensidade e estilo do treino, o personal trainer pode contar com três principais técnicas de treino metabólico. São elas a EMOM, AMRAP e TABATA.
EMOM
EMOM é uma sigla para "Every Minute On the Minute", mas ele é conhecido também como 'treino de 1 minuto'. Nele, você se compromete em fazer um determinado número de repetições no máximo de intensidade que conseguir dentro de 60 segundos. Ao terminar a execução, os segundos restantes para completar 1 minuto devem ser usados como descanso.
AMRAP
A sigla AMRAP significa "As Many Reps As Possible" (em português "o máximo de repetições possível). Ou seja, na prática, o treino AMRAP não estipula um número de repetições a ser feito. Nele, você realiza o máximo de repetições/séries que conseguir dentro de um período de tempo específico.
TABATA
No treino TABATA, a lógica também é fazer o exercício na maior intensidade possível, mas dentro de um intervalo definido. Você executa os movimentos no máximo que conseguir durante 20 segundos. Depois, descansa 10 segundos. Em seguida, mais 20 segundos intensos sucedidos por 10 segundos em repouso - e assim por diante até somar 4 minutos de treino no total.
Quais são os benefícios do treino metabólico?
Como já falamos, o treino metabólico emagrece, ajuda no aumento da resistência muscular e na definição corporal. No entanto, como qualquer atividade física, ele apresenta benefícios tanto para saúde mental quanto para a saúde do corpo. Alguns deles são:
- Melhora na saúde cardiovascular
- Mais condicionamento físico
- Aumento na capacidade cardiorrespiratória
- Melhora na postura
- Sensação de bem-estar
- Ganho de massa magra
Melhores produtos para fazer treino metabólico
Mas, então, o que é preciso ter para fazer o treino metabólico? Na prática, poucos itens já vão te ajudar na execução segura e eficiente - e nós separamos os principais na lista abaixo. Lembrand que, quando indicamos algum produto aqui, significa que ele passou pelo crivo atento dos nossos especialistas, viu?
Além de levar em consideração o custo-benefício, também ouvimos os consumidores - através de comentários e produtos que fazem mais sucesso no site - e a nossa própria equipe quanto à qualidade dos itens. Agora, confira os melhores produtos para você realizar seu treino metabólico em casa.
1. Colchonetes
Mesmo sendo bem rápido, o treino metabólico é composto de vários exercícios feitos no chão - como o abdominal e a prancha, por exemplo. Nessas horas, é importante ter o apoio confortável do colchonete de ginástica para prevenir problemas na coluna e o desconforto durante a prática. Vale a pena investir!
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2. Caneleiras
As caneleiras são perfeitas para garantir um treino metabólico mais intenso, especialmente quando você for realizar exercícios com foco na região inferior do corpo. Aqui, vale ter atenção para acertar no peso escolhido. Se você for iniciante, comece com pesos com 2kg, e vá aumentando a carga a medida que adquirir mais resistência e força física.
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3. Halteres
Os halteres, por outro lado, são os melhores aliados do treino metabólico com foco em membros superiores. Eles vão ajudar a turbinar exercícios e garantir um esforço a mais na execução - o que, consequentemente, gera mais resultados no corpo. Aqui, vale a mesma dica de começar com a compra de pesos mais leves caso você seja iniciante na prática, ok?
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4. Estação de musculação
Se você pretende pegar mais pesado e é fã de musculação, dá para garantir uma estação como a Kikos GX Supreme e intensificar seu treino metabólico. Esse modelo permite a execução de até 25 exercícios para tonificar abdômen, braços, ombro, costas, peito e pernas - ou seja, dá para fazer o treino todo usando uma única máquina! Legal, né? Se tiver o espaço em casa, o investimento vale a pena!
5. Pré-treino
Suplementos também são ótimos investimentos quando falamos em treino metabólico - especialmente o pré-treino. Por ser tratar de uma prática intensa, é interessante contar com o auxílio do Diabo Verde, da Fitoway, que conta com creatina, alanina, arginina, taurina e cafeína. Juntas, elas garantem um boost de energia no corpo para você completar toda a prática dando o máximo de si!
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